Rutina per enfortir genolls

Hi ha articulacions en el cos que tenen com a funció principal resistir el nostre pes sobretot quan estem dempeus, aquestes són les articulacions anomenades “de càrrega” i una d’elles és el genoll.
Cada vegada que caminem, correm, saltem, juguem o simplement en drets els nostres genolls estan suportant el pes corporal, per la qual cosa estan perfectament preparades.
Els genolls són una gran obra d’enginyeria ja que el conjunt de les seves estructures compleixen plenament la seva funció complementant-se entre elles.
D’una banda tenim els lligaments que són com cordes que mantenen els ossos al seu lloc amb una bona alineació i estabilitat, els meniscs autèntics amortidors que reben els impactes, la ròtula una gran politja encarregada de transmetre la força del múscul quàdriceps i per descomptat la musculatura que aporta el moviment o la fermesa perquè tota la resta funcioni correctament.
Encara que tot estigui perfectament dissenyat és possible que per causes externes les diferents estructures de les nostres genolls acabin patint molèsties o lesions.

“Síndrome la cinteta iliotibial” o de la fàscia lata, “Rodilla del corredor”, “Genoll de l’saltador” o Síndrome rotular i els trencaments de menisc o lligaments entre altres són lesions comuns d’aquesta articulació.

Encara que algunes d’aquestes són produïdes accidentalment ja sigui per cops o caigudes i per tant no podem evitar-les, sí que hi ha algunes de les lesions habituals que es produeixen per sobreús o per defectes d’alineació i funcionament del genoll sobre les que si podem influir positivament de cara a la prevenció.
Una de les millors maneres de prevenir els problemes del genoll és mantenint la musculatura que l’envolta forta i resistent.
També és important mantenir una musculatura equilibrada és a dir que no hi hagi grups musculars més forts o tensos que altres en cas contrari l’articulació funcionarà d’una manera inadequada.
Per a això utilitzarem la rutina d’exercicis de propiocepció, força i estirament que et detallaré a continuació la qual és adequada per a qualsevol esport o activitat que realitzes sobretot si pateixes habitualment dels teus genolls.

*Aquesta rutina està pensada exclusivament per a la prevenció i no pretén guarir cap lesió, consulta amb un professional especialitzat abans de realitzar-la per saber si està indicada per a tu.

Realitza la rutina entre 1 i 3 vegades per setmana com a complement del teu entrenament habitual.
1. Escalfament
Fes 10 minuts d’un exercici aeròbic suau ja sigui en bicicleta, el·líptica, cinta o trot suau i poc a poc ves augmentant la intensitat.

Calentamiento aeróbico
Calentament aerobic

Realitza 3 sèries de 10 repeticions d’esquat sobre una superfície inestable
Propiocepción
Propiocepció

* ‘Fes-ho més difícil, mantingues la posició 5-10 “cada repetició!
Propiocepción-Isometría
Propiocepció-Isometria

2. Força i alineació
Flexió de cames amb fitball
Fuerza resistencia
Força resistència

  • Col·loca’t una fitball a l’esquena a l’altura de la zona lumbar
  • Situa els peus allunyats de la paret de manera que quan els teus genolls es flexionin a 90 º teus genolls estiguin alineats amb els teus turmells
  • Col·loca’t una pilota tova o qualsevol objecte prou ample perquè els teus genolls quedin més o menys a l’amplada del teu maluc
  • Descendeix lentament fins als 80 o 90 graus de flexió de genoll
  • Realitza 2-3 sèries de 15 repeticions amb 1 ‘de descans entre elles

* Fes-ho més difícil sobre una cama!
Premsa

Fuerza
Força

  • Descendeix lentament fins als 80º-90º
  • No estenguis bruscament les cames, frena i no arribis a la extensió completa dels genolls
  • No permetis que els teus genolls vagin cap a fora per a això pots col·locar les teves mans als costats per limitar-les
  • Realitza 2-3 sèries de 15 repeticions amb 1 ‘de descans entre elles

Extensions en màquina

Fuerza
Força

  • No arribis fins a l’extensió total de les cames i no descendeixis més de 45 º
  • Realitza 2-3 sèries de 15 repeticions amb 1 ‘de descans entre elles

* Fes-ho més difícil pujant amb dues cames i baixant lentament amb una sola, i si a més descendeixes lentament enfortiràs les teves tendons.

Curl isquiotibial amb fitball

Fuerza resistencia
Força resistència

  • Tomba’t amb les cames lleugerament flexionades i els talons recolzats sobre la fitball
  • Pressiona els talons cap avall i contreu els glutis
  • A mesura que eleves el teu maluc vas flexionant el genoll fins als 90º, puja fins que el teu maluc estigui alineat amb els teus genolls
  • Descendeix lentament alhora que estens els teus genolls però no totalment
  • Realitza 2-3 sèries de 15 repeticions amb 1 ‘de descans entre elles

* Fes-ho més difícil sobre una cama!
  Gambada pujant al calaix

Fuerza funcional
Força funcional

  • Puja amb una cama i aixecar el genoll a mesura que puges
  • Alterna la cama amb què puges
  • Realitza 2-3 sèries de 15 repeticions amb 1 ‘de descans entre elles

* Fes-ho mes difícil amb manuelles!
3. Exercicis de força excèntrics (enfortiment dels tendons)
Flexió de cames a una cama amb TRX

Excéntricos
Excèntrics

  • Descendeix molt lentament estenent una cama alineada amb el teu genoll contrari
  • No baixis més de 80 º de flexió del genoll
  • Puja amb els dos peus recolzats a terra
  • Realitza 2-3 sèries de 10 repeticions amb 1 ‘de descans entre elles

Esquat llançant pilota

Excéntricos
Excèntrics

  • Estén les cames empenyent la pilota medicinal cap a la paret
  • Sobretot al rebre la pilota descendeix lentament “frenant la baixada” fins als 80º-90º de flexió de genolls
  • Vés incrementat lentament el pes de la pilota al llarg de les teves sessions d’entrenament
  • Realitza 2-3 sèries de 10 repeticions amb 1 ‘de descans entre elles 3

4. Exercicis d’estirament final
* Realitza cada estirament 2 sèries de 30 ”

  • Quàdriceps

Estiramientos finales
Estiraments finals

No cal pressionar fort contra el gluti, millor concentra’t en encongir l’abdominal i “allargar des del genoll a terra”

  • Tensor de la fàscia lata o cinteta iliotibial

Estiramientos finales
Estiramients finals
Inclina el cos fins a notar la sensació d’elongació al lateral del maluc.

  • Adductors

Estiramientos finales
Estiraments finals

Inclina el cos cap endavant però sempre amb l’esquena dreta.

  • Isquiotibials tombat

Estiramientos finales
Estiraments finals

Tira suaument de la cama fins a notar sensació d’elongació a la part posterior de la cuixa.
Consells finals

  • Afegeix al final de la teva rutina un massatge miofascial de la musculatura de la cuixa amb el corró. Vols saber com? Pots llegir aquest post.
Massatge miofascial quàdriceps
Massatge miofascial quàdriceps

Fes un massatge suaument al llarg de la musculatura i sense pressionar el genoll, si ho toleres exerceix més pressió per aprofundir en les fibres musculars.

Massatge miofascial Isquiotibials
Massatge miofascial Isquiotibials
  • Si ets propens a tenir problemes de genoll visita regularment el teu fisioterapeuta ja que a vegades petites lesions passen desapercebudes que de no ser ateses a temps poden ocasionar lesions reals i més complicades de solucionar que et pot apartar de l’entrenament.
  • Activitats com el Pilates, estiraments i aiguagym influiran positivament sobre la salut dels teus genolls.
  • Un bon entrenament, el descans suficient i l’alimentació i hidratació adequades són necessaris per mantenir-te sempre en forma i sense lesions.

Espero que us hagi estat útil aquest post i ens llegim a la propera !! Més info a duetsports.com o duetfit.es.
Entrena la teva energia 🙂

Leave a reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *