¿Cómo iniciarse en el peso libre?

¿Cómo iniciarse en el peso libre?

Mucha gente que va al gimnasio se hace esta gran pregunta: ¿cómo puedo meterme en la sala de peso libre? ¿Estaré preparado? ¿Esto lo puedo hacer yo? A continuación os dejaré unos tips para que podáis tomar referencia de cuando empezar y cómo hacerlo.

¿Tienes experiencia en musculación?
Si no es así, te recomiendo que antes de todo preguntes a tu instructor de fitness para que te pueda asesorar, según lo que le expliques. A pesar de esto, es importante que hagas una “adaptación anatómica”, esto quiere decir que las primeras 2-3 semanas tienes que hacer un trabajo en máquinas guiadas.
¿Que parámetros de trabajo utilizo al principio?
Al principio utilizamos un peso liviano y altas repeticiones (entre 12-15) y 3 series. La consigna que te doy para que puedas afinar más es, por ejemplo: “Haz unas 14 repeticiones que notes que trabajas pero no llegues fatigado a la última repetición. Además tienes que hacer un descanso de entre 40’’ y 1’ entre series y 1:30’-2’ entre máquinas.
¿Cuántas máquinas utilizo en cada sesión y con que frecuencia acudo al gimnasio?
Utiliza entre unas 4-5 máquinas las cuales impliquen tu musculatura principal (cuadriceps, isquiotibiales, pectoral, dorsal, hombro…) La frecuencia de entrenamientos a la semana al principio debe ser ente 3 a la semana aproximadamente. No te olvides de hacer tu cardio antes y después de la musculación tanto para calentar como para regenerar tu organismo después del esfuerzo.
¿Cómo progreso cada semana de adaptación anatómica?
Como hemos mencionado antes, deberemos estar esas dos semanas con los puntos citados anteriormente. La primera semana empezaría por unas 12-13 repeticiones y 3 series, por cada semana que entrenemos, subir una repetición en cada máquina hasta llegar a la tercera semana, sin tocar el número de series. En cuanto al peso, podemos regularlo pero paulatinamente, nunca debemos forzar en esta fase.
¿Una vez he terminado dicha fase que hago?
Ahora sí que es el momento de adentrarse en la famosa sala de peso libre. Antes de ir ve a tu responsable de fitness y dile el trabajo que has hecho y te explicará qué y cómo lo has de realizar, es importante que adoptemos una técnica correcta para la prevención de cualquier patología. Ya hemos hablado y mi instructor me ha explicado cómo se hacen los ejercicios, pero aún te queda mucho mundo por descubrir. Te dejaré estos consejos para que puedas progresar adecuadamente y puedas disfrutar del trabajo de musculación.

  1. La primera semana da más énfasis a la técnica que a los parámetros de entrenamiento.
  2. Si el peso que llevas hace que tu técnica sea mala, redúcelo, mejor poco a poco y bien que rápido y mal.
  3. Cualquier duda que tengas con cualquier ejercicio, pregúntale a tu instructor, él te ayudará.
  4. Antes de empezar a levantar peso, calienta con una o dos series sin peso o muy poco, como prefieras. Tienes que preparar a tus articulaciones, tendones, etc para la estimulación que recibirán.
  5. Al realizar los ejercicios nunca bloquees tus articulaciones ya que si no sufrirán y por lo tanto empezarán a deteriorarse. Cuídalas, sin ellas no podemos hacer nada.
  6. Haz los ejercicios de una planificada y a conciencia.

Si sigues estos pasos, no deberías sufrir ninguna molestia. Así podrás gozar del mundo de la musculación.

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