ENTRENAMIENTO CORE: luce abdominales y protege tu espalda

ENTRENAMIENTO CORE: luce abdominales y protege tu espalda

Es muy común escuchar que para cuidar la espalda hay que fortalecer los abdominales pero… ¿sabemos realmente lo que hay que hacer y cómo hacerlo correctamente?

Seguramente nos vienen a la mente los abdominales tradicionales, en los que desde una posición de tumbados levantamos los hombros o las piernas del suelo, es decir, el  Crunch o encogimiento abdominal.
En realidad, si nos limitásemos únicamente a realizar dichos ejercicios, solo estaríamos trabajando una pequeña parte del conjunto de músculos que nos ayudan a fortalecer y proteger la espalda. Lo ideal es hacer un trabajo global y completo que implique el conjunto de músculos y estructuras conocidas como Core o faja dorso-lumbar.
Como su nombre indica, estos son un grupo de músculos que se encuentran a lo largo de la columna vertebral y la cadera, su principal función es proteger y estabilizar las diferentes partes de la espalda es decir la zona lumbar, dorsal y cervical.
Algunos de estos músculos del Core son: el recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen, paravertebrales, glúteos, psoas-iliaco, romboides entre otros.
Un Core fuerte y trabajado evita sobrecargas innecesarias de la columna pues reparte las compresiones producidas al levantar objetos pesados, al hacer ejercicio o simplemente en cualquier momento en que la espalda está vertical.
Además, entrenando el Core, tonificaremos el abdomen y reduciremos la cintura, pues es una verdadera faja natural que estiliza la figura.

Beneficios del trabajo del Core

  • Disminución del dolor de espalda: un entrenamiento global del abdomen ayuda a disminuir las sobrecargas en la columna, aliviando así las tensiones que producen dolor.
  • Mejora el rendimiento atlético: Al realizar un gesto deportivo, como por ejemplo un lanzamiento de balón,  los primeros músculos en activarse son los del Core, si estos están bien entrenados el movimiento será más preciso y eficaz.
  • Mejora de la postura: La musculatura del Core también tiene una importante función en el mantenimiento de una postura correcta, lo cual previene muchas lesiones y molestias de la espalda.
  • Beneficios estéticos : Trabajando nuestra propia faja natural estilizamos la figura.

Y te preguntarás, ¿cómo se trabaja el Core?

Para que este entrenamiento sea eficaz se deben trabajar  los músculos del Core como una unidad o bloque que deberá permanecer activado durante todo el ejercicio.
Básicamente, durante todo el ejercicio se debe:

  • Encoger el abdomen
  • Acercar las escápulas
  • Colocar la espalda erguida
  • Apretar los glúteos y suelo pélvico
  • No aguantar la respiración

Algunos ejercicios básicos y materiales

Aquí os mostramos una sesión tipo para trabajar el Core, de 2 a 3 veces por semana. Cada ejercicio debemos repetirlo de 2 a 3 veces. Vamos a daros dos categorías según su dificultad: básico y avanzado:
BÁSICO
Encogimiento Abdominal:
encogimientoabdo
Plancha:
plancha
Puente:
puente
Superman:
superman
AVANZADO
Encogimiento Lateral:
encogimientolateral
Plancha de dos apoyos:
plancha2apoyos
Puente sobre un pie:
puentesobre1pie
Superman sobre un pie:
supermansobre1pie
Los materiales y máquinas que pueden ser utilizados son:

  • Fitball
  • Bosu
  • Gravity
  • Poleas

Realiza la sesión propuesta al final de tu programa de entrenamiento habitual.
¡Respira Salud!

One Response

  1. Me encanta estar en duet fit x que me siento mejor conmigo mismo y mi lesión de rodilla va cada ves mejor mi objetivo ,salir de la lesión de ligamento cruzado

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