¿Cómo debo enfocar mi entrenamiento? ¿Qué rutina debo seguir según mi objetivo?

¿Cómo debo enfocar mi entrenamiento? ¿Qué rutina debo seguir según mi objetivo?

Te apuntas al gimnasio y andas por la sala bastante perdido. Conoces tu cuerpo, o crees que lo conoces, pero no sabes qué debes hacer o cómo debes trabajarlo para conseguir aquello que deseas. Si te sientes así, te recomiendo algunos consejos para que te sea más sencillo focalizar tu entreno teniendo en cuenta tus características físicas y tus objetivos y le saques partido a tus horas en el gimnasio.

Seguro que hemos oído hablar en varias ocasiones de rutina de definición y rutinas de volumen, aunque este concepto está más enfocado a la dieta que al tipo de entrenamiento que realicemos. Ahora bien, antes de nada debemos saber que los entrenos que realicemos deben basarse en tres pilares: peso levantado, número de repeticiones y series y descanso entre series. De aquí podemos extraer 3 tipos de rutinas diferentes (diferenciadas en función de las variables mencionadas):

  • Resistencia: se entiende que trabajamos la resistencia muscular cuando realizamos entre 3-4 series de unas 15-20 repeticiones con un descanso entre series de 1 minuto o menos. El peso levantado es más bien ligero para poder mantenernos en un número de repeticiones altas, entrenamos la capacidad pulmonar por lo que sudaremos más.
  • Volumen o hipertrofia: Estaremos trabajando el volumen muscular cuando estamos realizando entre 3-4 series de unas 8-15 repeticiones con un descanso entre series de 1 minuto a
  • Fuerza: entrenamos en rangos de fuerza cuando levantemos pesos muy pesados en series de entre 1 a 6-8 y con unas repeticiones de entre 1 a 8. Aquí la fuerza empleada nos permite realizar descansos mucho más extensos (2-5 minutos).

Y ahora os preguntaréis ¿y qué rutina debo hacer yo?

Deberás hacer aquella rutina que mejor encaje con tu condición física para más adelante adaptarla a tu objetivo. Voy a explicarme mejor. Una persona que acaba de comenzar su rutina de gimnasio no tiene sentido que comience con una rutina de fuerza, ¿por qué? Porque no conoce el límite de su cuerpo, seguramente no conoce la técnica correcta de los ejercicios, ni sabe cuál es su RM (término utilizado para indicar el peso máximo que eres capaz de levantar una sola vez en un ejercicio concreto).
Lo ideal para todos es comenzar una rutina con ejercicios básicos, sin peso, priorizando la técnica y la buena calidad de los movimientos. Más adelante, con los cimientos bien formados es bueno comenzar con pesos ligeros y altas repeticiones para que el cuerpo se vaya acostumbrando a trabajar con cargas. De aquí podemos evolucionar de varias maneras:

  • Si deseamos aumentar masa muscular trabajaremos en rangos de hipertrofia.
  • Si priorizamos aumentar la quema de grasas realizaremos una rutina de resistencia, complementada con ejercicio cardiovascular como pueden ser: trabajo en circuitos, hacer running, ir en bicicleta, nadar, entre
  • Para los más avanzados y con objetivos concretos de levantar grandes pesos iremos introduciendo poco a poco altas cargas de trabajo que nos ayuden en la ganancia de fuerza

Debemos saber que estas tres rutinas no están diferenciadas entre sí de manera categórica, es decir, una persona principiante que trabaje en rango de resistencia, de forma indirecta también estará trabajando la fuerza, a pesar de que no sea ese su objetivo principal.

Más allá de nuestro objetivo concreto, soy partidaria de que NO debemos quedarnos con una única manera de trabajar nuestro cuerpo. No es bueno que se acostumbre siempre a lo mismo, debemos darle estímulos diferentes para que no se estanque y vayamos evolucionando y viendo progresos. Por mi parte recomiendo variar las rutinas de entreno y dedicar épocas a cada una de ellas o incluso alternarlas según el grupo muscular o el ejercicio concreto que realicemos. Las sensaciones no serán las mismas y los avances se irán notando más.
Cabe destacar que cada una de ella debe ir acompañada de la alimentación adecuada, ya que la energía que necesitaremos para trabajar en la fase de fuerza no es la misma que la que se requiere para los pesos levantados en la fase de resistencia muscular. De la misma manera que si quieres perder grasa y no realizas una dieta hipocalórica, no vas a conseguir tu objetivo por mucho que te ciñas a un trabajo de bajas cargas y altas repeticiones. Asesórate bien para notar tus progresos.
Así que recuerda, primero debes analizar tu físico (tarea que no se consigue de un día para otro) y después comenzar a establecer una rutina que te sea cómoda, adaptada a ti y tus posibilidades y que te permita ir formando el físico que deseas. Sin prisas pero muy importante, SIN PAUSAS.

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