Sácale partido a tus sentadillas

Sácale partido a tus sentadillas

Para que las cosas salgan bien, hay que hacerlas bien. Suena tópico, ¿verdad? Pero seguro que has visto a más de uno/a en el gimnasio haciendo ejercicios de una manera incorrecta, no enfocado en trabajar lo que debemos o como debemos.

Está muy bien comenzar en el gimnasio con ganas e ilusión, pero debemos tener presente la necesidad de aprender y mejorar en TODO aquello que hacemos, tanto para conseguir nuestro objetivo como para mantener nuestra salud a largo plazo.

Uno de los ejercicios básicos y más complejos que conocemos son las sentadillas. Todo el mundo debería hacerlas, mejor dicho, saber hacerlas de forma correcta con tal de evitar dolores musculares, sobrecargas o posibles lesiones actuales y/o futuras.

Tanto si todavía no te has decidido a hacer sentadillas, como si consideras que no las realizas del todo bien, te doy algunos consejos para trabajar las piernas, potenciar su musculatura y ganar seguridad y disciplina en cada uno de sus movimientos.

  1. Los talones deben estar colocados en la misma anchura que los hombros, de manera que las piernas no queden excesivamente abiertas.
  2. Las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia el exterior.
  3. Cuando realizamos la sentadilla debemos procurar bajar hasta que el glúteo quede en paralelo a las rodillas. De esta manera la activación muscular de piernas y glúteo será mayor a la vez que protegemos la espalda baja.
  4. Los talones deben mantenerse SIEMPRE en contacto con el suelo, levantarlos y mantenernos “de puntillas” es un error muy común y peligroso sobre todo si realizamos la sentadilla con un peso considerable.
  5. Debemos evitar llevar las rodillas hacia dentro durante todo el La tendencia es a realizar este gesto en la fase de subida como una manera de compensar (en muchos casos) la falta de movilidad de la articulación del tobillo. SI bien es cierto que suele darse más en principiantes, encontramos casos de deportistas experimentados que al levantar grandes pesos tienden a realizar el comúnmente conocido “valgo de rodilla”.
  6. En todo momento debemos mantener la espalda recta y erguida hacia atrás. Las cervicales en línea recta con la columna vertebral, de manera que la mirada se dirija hacia el frente a una distancia de un metro y medio aproximadamente.
  7. Cada vez que subimos hacia arriba (fase concéntrica del movimiento), debemos sacar la fuerza de los talones apretando fuertemente el abdomen de manera que la espalda y el glúteo suban hacia arriba de forma conjunta. La forma errónea sería levantar primero el glúteo y después la espalda obligando a la lumbar a soportar todo el peso.
  8. La sentadilla finaliza cuando me levanto por completo de forma que queden en un mismo eje las articulaciones de hombro, cadera, rodilla y tobillo, contrayendo fuertemente el glúteo.

Una posición perfecta de sentadilla en la posición más baja sería tal y como se muestra en la siguiente imagen.

Ahora que ya tienes las claves para realizar una sentadilla a la perfección, ármate de paciencia y comienza a incluirla en tus ejercicios y rutinas. No dudes en preguntar a algún profesional en tu gimnasio en caso de duda para corregir y mejorar posibles errores.

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