¿Te hidratas correctamente en verano?

¿Te hidratas correctamente en verano?

Para que tu organismo funcione correctamente y no se resienta tu salud es fundamental mantener una buena hidratación. Tampoco hay que olvidar que el cuerpo es agua en un 70 % de su composición.

Durante los meses más calurosos tu cuerpo tiene un sistema para regular la temperatura corporal y que puedas adaptarte mejor al entorno: el sudor. Además, el agua también ayuda a que tus articulaciones estén lubricadas.

En estos meses aumenta la actividad y por eso también aumenta el consumo de líquidos. La fruta y la verdura pueden ser tus mejores aliados. En esta temporada no olvides que la naturaleza es sabia y si proporciona melones y sandías, consúmelos. Tienen una gran cantidad de agua y sales minerales que expulsar al sudar.

Otra de las comidas más populares durante estos meses tan calurosos son los gazpachos, las ensaladas de frutas y verduras o las sopas frías.

Bebe de forma periódica y lenta para que puedan asimilarse mejor y cuando decidas ingerir un refresco presta atención a su composición. Para evitar consumir demasiados azúcares, opta por tés, infusiones, zumos o batidos naturales.


Consejos para una buena hidratación

– Bebe aunque no tengas sed. Cuando aparece la sed es porque ya se ha producido un grado de deshidratación en el organismo, por tanto bebe antes de llegar a tu límite.

– Normalmente se suele recomendar una ingesta de un par de litros diarios, pero en función del líquido que expulses, así debe ser el que ingieras. Mantén una hidratación adecuada atendiendo a tus necesidades personales.

– La sequedad del ambiente y el calor favorecen la deshidratación. Si las mucosas o la piel se resecan y se disminuye la cantidad de orina, debes reestablecer el equilibrio hídrico de tu cuerpo con la mayor rapidez posible.

– Si practicas deporte o cualquier actividad física aunque se desarrolle de forma moderada, no olvides una hidratación previa y otra posterior a la actividad, dado que durante el ejercicio se pierden grandes cantidades de agua y sales minerales. La deshidratación causa fatiga durante la práctica deportiva.

– En función de tu dieta, el requerimiento de agua y tu necesidad de hidratación variarán. 

Algunos de los síntomas que puedes padecer cuando tienes deshidratación son mareos, vómitos, calambres, falta de sudoración, taquicardias, sequedad bucal, pérdida de conocimiento, debilidad o confusión mental.

¿Cómo entrenar cuanto aprieta el calor?

Los consejos más importantes para entrenar en los días de calor son los siguientes:

– Hazlo a primera hora de la mañana o cuando la fuerza del sol haya bajado, es decir hacia el final de la tarde.

– Los días de más calor entrena en tu centro deportivo habitual y reduce la intensidad del entrenamiento.

– Hidrátate bien durante todo el día, pero especialmente antes del entrenamiento y después, también. Si fuera necesario hazlo durante la práctica del ejercicio.

– Si vas a practicar deporte al aire libre no lo hagas sobre el asfalto, hazlo en parques donde encontrarás sombras y árboles que mejorarán la sensación térmica.

– Protege la cabeza adecuadamente con una gorra fina.

Planes de entrenamiento

Si quieres aprovechar el verano para iniciarte en el deporte aquí tienes unos trucos para entrenar los próximos meses.

– Plan para un novato

Puedes comenzar por caminar y correr durante unos 20 minutos. No de tirón, porque si no, no podrás soportarlo. Corre 2 minutos y recupera durante un minuto mientras andas. Cuando veas que puedes correr esos 2 minutos con comodidad aumenta a 3 y de nuevo ocupa la mitad del tiempo para recuperar andando así hasta que puedas correr cómodamente 10 minutos.

Cuando lo hayas conseguido aumenta a 15 y posteriormente a 20. Esto sería un buen plan para el primer mes. No lo hagas todos los días hazlo a días alternos para que tu cuerpo pueda asimilar el entrenamiento. Los días intermedios ve al gimnasio y tu entrenador personal te orientará sobre los mejores ejercicios que puedes realizar
en función de tus deseos. También puedes realizar bicicleta estática durante 40 minutos sin sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto.

– Plan intermedio

El verano no implica que debas abandonar tus rutinas deportivas, por ello aunque seas un deportista ocasional o un corredor, tomando las precauciones adecuadas podrás continuar con tu plan de entrenamiento.

Durante el primer mes corre entre 20 y 30 minutos seguidos de forma alterna, cuando hayas podido completar 30 minutos seguidos durante 3 semanas incrementa un 10 % a la semana, es decir unos 12 minutos.

Durante el descanso, realiza entrenamientos de fuerza dirigidos en el centro deportivo.

– Plan avanzado

Si tu objetivo es correr una maratón tras el verano, es muy importante que aumentes la fuerza durante estos meses. Cuando al final de una prueba llegas extremadamente justo es porque, a pesar de tener una capacidad pulmonar y cardíaca excelente y contrastada, tus músculos están al límite porque no has trabajado la fuerza.

Ya sabes que el verano no es excusa, puedes entrenar y continuar con tus rutinas habituales tan solo tomando algunas precauciones. Cuida mucho tu alimentación y, sobre todo, mantente hidratado durante estos meses.

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