5 Claves de las proteínas

5 Claves de las proteínas

Las proteínas son increíblemente importantes. Sin embargo, existen opiniones muy diferentes sobre este macronutriente, su importancia y cuánto debemos tomar al día. Asimismo, hay muchas personas que aún creen que la proteína vegetal no es tan efectiva como la de origen animal. Hoy, te contamos los cinco puntos más destacables de este topic tan prevalente en nuestro mundo del deporte y salud.

1. Qué alimentos tienen proteínas

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo. Se usan para fabricar los músculos, tendones, órganos y la piel. También puedes utilizarlas para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que cumplen funciones importantes.

Las proteínas están hechas de subunidades, unas pequeñas moléculas nitrogenadas llamadas aminoácidos. Cada aminoácido se une a otro por medio de enlaces muy fuertes, los llamados enlaces peptídicos. Algunos aminoácidos pueden ser sintetizados directamente por tu mismo organismo, siendo llamados “no esenciales”. Los que no podemos sintetizar son los llamados aminoácidos esenciales y debemos incorporarlos a través de la alimentación.

En términos generales, la proteína animal aporta todos los aminoácidos esenciales, por lo que se dice que las carnes magras, los huevos o pescados son alimentos completos en aminoácidos para evitar este tipo de carencias.

Si consumes productos de origen animal (como carne, pescado, huevos o productos lácteos) todos los días, ya estás ingiriendo una buena cantidad de este macronutriente. Si no tomas alimentos de origen animal, sino más bien vegetal, entonces debes hacer combinaciones de alimentos vegetales proteicos para que el conjunto te aporte todos los aminoácidos esenciales.

2. ¿Podemos vivir solo con proteínas vegetales?

Si llevas una dieta vegana, es posible aportar todos los aminoácidos esenciales, siempre y cuando tomes unas cantidades relevantes de alimentos proteicos. Como era de esperar, los alimentos vegetales más ricos en proteínas son la soja, el seitán y las legumbres.

Las lentejas pueden aportar 18 gramos de proteína por taza, mientras que los garbanzos pueden llegar hasta 12 gramos. Las nueces son frutos secos que también aportan una buena cantidad. La quinoa, como pseudocereal, puede aportarte 9 gramos por taza.

Eso sí, debes tomar abundantes alimentos integrales para aportar vitaminas y una buena combinación de aminoácidos. Solo unos pocos alimentos veganos contienen lisina en grandes cantidades, pero, afortunadamente, son alimentos básicos en muchas de nuestras dietas (el tempeh, el tofu y las legumbres).

3. Cuántas proteínas debemos tomar al día

La ingesta dietética de referencia es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio o a 46 gramos por día para la mujer sedentaria. Esta cantidad parece muy escasa para muchas personas, especialmente para los más deportistas. Realmente, existen muchos estudios que demuestran que se debe incrementar la cantidad para poder gozar de más salud y mantenimiento del aparato locomotor.

Resulta que la cantidad “correcta” de proteína para un individuo depende de muchos factores, incluyendo niveles de actividad, edad, masa muscular, objetivos físicos y estado actual de salud. Entonces, ¿qué cantidad de proteína es óptima y cómo influyen factores de estilo de vida como la pérdida de peso, la construcción muscular y los niveles de actividad?

La mayoría de las personas realmente no necesitan suplementos de proteínas, pero pueden ser útiles para los atletas y culturistas.

4. La proteína puede ayudarte a perder peso (y evitar que lo ganes)

La proteína es un factor crucial cuando pensamos en adelgazar.

Comer proteína puede ayudarte al aumentar tu tasa metabólica (calorías consumidas) y reducir tu apetito. Se ha demostrado que la proteína aumenta el metabolismo hasta en 100 kilocalorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.

No obstante, uno de los beneficios más destacables es que la proteína puede saciarte más tras cada comida, reduciendo tu apetito durante largas horas. La proteína es incluso más saciante que las grasas y los carbohidratos.

5. Más proteína puede ayudarte a ganar músculo y fuerza

Los músculos están hechos principalmente de proteínas. Al igual que con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente. Para ganar músculo, debe haber un gran aumento de síntesis proteica.

En otras palabras, es necesario que exista un equilibrio neto positivo de proteínas en el cuerpo. Por esta razón, las personas que quieren ganar más músculo necesitarán comer una mayor cantidad de proteína (y levantar cargas pesadas, por supuesto). Asimismo, una mayor ingesta de proteínas ayuda a desarrollar tus músculos y la fuerza.

Además, una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que generalmente ocurre cuando se hace dieta, el temido catabolismo proteico.

Debes saber que, sin proteínas, la vida tal como la conocemos no sería posible. Todos los deportistas y personas amantes del cuidado de su cuerpo deben tomar cantidades relevantes al día. Toma cada día tu ración proteica para sentirte más saludable
que nunca.

2 Responses

  1. […] Lo que tu cuerpo te pide una vez acabas el ejercicio son azúcares, especialmente si has realizado mucho cardio o te has reventado con las pesas. Pero no debes caer en la trampa. Obviamente, un par de galletas o de tortitas de arroz integrales son una buena solución para matar el hambre con hidratos con poca grasa y que regenerarán la energía perdida. Pero el tipo de comida que debes probar una vez acabas tu ejercicio es la proteína. […]

Leave a reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *