Hipertrofia muscular: ¿qué es y cómo conseguirla?

Hipertrofia muscular: ¿qué es y cómo conseguirla?

Hoy en día, el deporte se ha convertido en una actividad que practican una gran cantidad de personas en el mundo, lo que ha llevado a un aumento de la demanda hacia los gimnasios.

No obstante, esa constante de querer hacer ejercicio también ha derivado en otros aspectos como la hipertrofia muscular, la cual consiste en incrementar la masa muscular mediante las actividades fitness. ¿Qué es la hipertrofia muscular?

Lo primero que debemos hacer es definir este concepto, que viene a ser el aumento del diámetro transversal de las fibras en base al aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generados por la síntesis proteica. Es decir, un aumento de las fibras que hace que también crezca el volumen del músculo y por tanto de la zona que se esté ejercitando.Igualmente, hay que recordar que siempre que una persona genere una mayor masa muscular también estará consiguiendo tener una mayor fuerza y, en consecuencia, mejorar su nivel de salud.

Pasos del proceso

Pero este procedimiento no se consigue de la noche a la mañana, sino que lleva detrás un profundo y constante trabajo, dividido en una serie de fases, las cuales deben respetarse para lograr la tonificación de la forma más uniforme posible. De esta forma, los pasos que seguiremos serán la mecanodestrucción, señalización y la síntesis de proteínas.

La síntesis de nuevas proteínas se produce debido al aumento de las hormonas anabolizantes, que generan un estrés en la célula y dañan el músculo como consecuencia del ejercicio, o bien por estrés de contracción y estiramiento muscular, e incluso por factores inmunologicos.

Y es que la sobrecarga que produce el ejercicio lleva a una tensión importante en la fibra muscular, desencadenando una serie de reacciones hasta terminar en el proceso de hipertrofia muscular, alterando la membrana de las fibras musculares. Después, la deformación por estiramiento y contracción hacen que se activen las proteínas de la membrana, que transmiten unas modificaciones al interior de la célula, traduciéndose en señales químicas.

Igualmente, el proceso de síntesis de proteínas se divide en dos fases: transcripción y traducción. En la primera, un ARN mensajero copia un gen, que sale del núcleo para unirse con uno ARN ribosómico en el citoplasma. Después, el mensaje se une a un transportador que lleva un aminoácido específico, y cuando el código de ambas moléculas coincide se unen a estos aminoácidos, en lo que sería el proceso de traducción.

Entonces, si hay más núcleos también habrá mayores posibilidades para sintetizar proteínas, que es lo que ocurre cuando entrenamos con sobrecarga. Así, a este proceso llegamos con la proliferación de células satélite, que son mioblastos que no llegaron a fusionarse en el desarrollo muscular, y que se encuentran encerradas por la lámina basal. Después, estaos mioblastos se dividen mediante la mitosis y forman dos núcleos para que una de ellas acceda al citoplasma y sume un mionúcleo más a la fibra muscular.

La rutina de la hipertrofia

Por otro lado, tenemos que diferenciar el grado de forma en el que nos encontremos para decantarnos por una rutina u otra. Por ejemplo, la rutina para principiantes será distinta que para intermedios, que ya abarcan algo de experiencia en las sesiones de musculación.

Principiantes: Esta primera fase se llevará a cabo con entrenamientos de entre 8 y 12 semanas, donde las primeras 5 semanas se destinarán a unas adaptaciones de hipertrofia mínimas. Tendremos que llevar a cabo una rutina de hipertrofia de cuerpo completo en 3 días no consecutivos, haciendo solo ejercicios multiarticulares.

Con estos ejercicios alcanzamos una mayor respuesta hormonal y un mayor gasto de calorías, razón por las que nos decantaremos por estos ejercicios. Además, entrenar con frecuencia hará que asimilemos con mayor rapidez las diferentes técnicas de cada ejercicio, aprovechando así para obtener una mayor resíntesis de proteínas.

Intermedia: En esta segunda fase no realizaremos la rutina de cuerpo completo, sino de tirón y empuje o torso y pierna. Estas acciones se llevarán a cabo durante 4 días a la semana, siendo el torso el primer día; las piernas, el segundo; el torso, el tercero; y las piernas, el cuarto.

Esta distribución permitirán que aumente el volumen de entrenamiento en cada músculo y llevará a una mayor variedad en los ejercicios, así como en los rangos o ángulos, algo que es sumamente importante para optimizar la hipertrofia, pero sin dar más frecuencia a un grupo muscular  antes que a otro, pues bajaría la optimización de la resíntesis de proteínas musculares.

Por tanto, en función del grado de musculatura que tengamos y el tiempo para realizarlo optaremos por una categoría u otra, aconsejando comenzar por el de principiante para llegar finalmente al intermedio, el cual ya se caracteriza por la pretensión de lograr una figura más estética.

En definitiva, la hipertrofia muscular se consigue con el tiempo, ya que no es algo de un día para otro sino que hay que dejar que los procesos para ganar masa muscular avancen con naturalidad, y con los meses tendremos un cuerpo fitness.

One Response

  1. Carol Noguero, thanks for the article post.Really thank you! Great.

Leave a reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *