El desayuno ideal para un deportista

El desayuno ideal para un deportista

El desayuno es la comida más importante del día. Seguro que alguna vez has oído eso de desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo, un mantra que podemos aplicar a los deportistas al menos en lo que se refiere al desayuno. El desayuno es básico para mantener ese equilibrio entre alimentación y deporte, y debería facilitarnos al menos el 20 % del aporte energético diario así que vamos a descubrir ideas para disfrutar de un desayuno adecuado para deportistas, donde los hidratos de carbono deberían ser los protagonistas.

3 alimentos imprescindibles en el desayuno para deportistas

Un buen desayuno para deportistas estará compuesto por tres tipos de alimentos: lácteos, fruta y cereales. Empezamos con los lácteos, que incluyen desde la leche al queso, la cuajado o el yogur. La razón principal de incluir lácteos en el desayuno es su aporte proteico, aunque optaremos siempre por las versiones desnatadas de los lácteos para evitar el exceso de grasa que suponen, por ejemplo, las leches enteras.

La fruta son hidratos de carbono simples, un tipo de hidratos que representan un aporte de energía instantáneo. Piensa que el desayuno es la primera comida que harás tras varias horas de ayuno y necesitarás desintoxicar el organismo y alcalinizarlo después de tantas horas sin comer nada. Por eso, intentaremos comer frutas ricas en vitamina C, entre las que destacan los cítricos, pero también las fresas, el kiwi y otras opciones más exóticas como la papaya o la guayaba.

Si la fruta son hidratos de carbono simples, los cereales son hidratos de carbono de tipo complejo con los que conseguirás un aporte energético que durará bastantes horas, de forma que podrás conseguir la energía suficiente para entrenar. Rechazaremos los cereales “de supermercado” como los cornflakes o derivados, ricos en azúcares refinados
y colorantes que no nos aportan prácticamente nada y elegiremos cereales integrales o compuestos por harinas integrales. Esto incluye pan, galletas o avena.

Superalimentos para tu desayuno

Precisamente la avena es uno de esos alimentos polivalentes que no debería faltar en tu desayuno, aunque la puedas añadir a cualquier comida. Combinada con nueces o miel te ayuda a mejorar la potencia física. Otro alimento cada vez más común en los desayunos para deportistas es el tahín, una pasta de sésamo que se unta en pan tostado y nos aporta vitaminas, minerales y esas grasas esenciales imprescindibles para el organismo.

También puedes añadir la miel a tu desayuno, aunque con moderación -es un alimento muy calórico-. Su aporte proteico nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo, y podemos tomarla con pan, zumo, leche… Finalmente destacaremos los frutos secos que para muchos dietistas suponen un desayuno natural, completo y económico. Los más destacados son las nueces, los pistachos y los dátiles, que son un buen sustituto de los alimentos calóricos al aportar vitaminas y azúcares naturales.
Ideas para un desayuno

Con todos estos alimentos podemos preparar una serie de desayunos variados que evitarán la monotonía, uno de los grandes enemigos de cualquier dieta. Por ejemplo, podemos desayunar yogur griego con fruta y cereales, un rico desayuno que incluye los tres alimentos básicos. La idea es añadir trozos de fruta y cereales al yogur para conseguir un desayuno rico en proteínas y grasas saludables como es el yogur griego y aprovechar los hidratos simples de la fruta y complejos de los cereales o la propia avena. Una versión es el yogur con nueces u otros frutos secos.

El salvado de avena mezclado con yogur o un vaso de leche es otro desayuno energético, que se puede completar con una pieza de fruta. Si buscas algo más saciante, tenemos la opción del bocata de huevo y queso. Utilizaremos un pan integral que rellenaremos con huevo duro y queso. Puedes añadir vegetales como la lechuga, la cebolla, el tomate o las aceitunas para obtener un desayuno más completo. Si quieres algo más elaborado, no puede faltar el bocadillo de tortilla con jamón y queso, acompañado siempre de una pieza de fruta.

Si buscas un desayuno energético de rendimiento inmediato ya hemos hablado de los cereales con yogur, frutos secos y un plátano, que nos ofrecen un gran aporte energético aunque lo ideal sería desayunar 2 o 3 horas antes de hacer deporte. En un desayuno completo para deportistas debes incluir una macedonia con leche desnatada y cereales integrales, una tortilla de pavo, zumo natural y un plátano, un desayuno muy energético que no deberíamos tomar cada día.

No pierdas de vista las tortitas fitness (hechas de avena integral con fruta), que tomaremos con café, o el brutal desayuno americano: un revuelto de huevo y tres claras, tacos de jamón y queso freso 0 % con dos rebanadas de pan integral o de centeno y un zumo con dos naranjas y medio pomelo, que aporta la fruta necesaria y una buena dosis de vitamina C.

Ya tienes toda la información en tu poder, ¿estás dispuesto o dispuesta a mejorar tu alimentación comenzando por el desayuno? ¡Alcanza un nuevo nivel en tu entrenamiento cuidando lo que comes!

One Response

  1. […] Entre horas también puedes añadir nutrientes a tu cuerpo sin que te sientas culpable. Al contrario de lo que puedas pensar, comer poca cantidad cada dos horas es más saludable que comer en exceso en cada una de las cinco comidas diarias. ¿Qué alimentos puedes consumir en esas meriendas para deportistas? […]

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