¿Cuántas horas de gimnasio necesito a la semana para adelgazar?

¿Cuántas horas de gimnasio necesito a la semana para adelgazar?

Hoy en día son muchas las personas que apuestan por los gimnasios como la mejor medida para hacer ejercicio y de esta manera adelgazar unos kilos y tener una mejor forma física. De hecho, la moda de los gimnasios no ha hecho más que crecer, hasta que el punto que los gimnasios cada vez ofrecen más servicios para romper con esa monotonía de los mismos ejercicios. Y últimamente, destacan, por ejemplo, las clases colectivas.

Cómo adelgazar en el gimnasio gracias al deporte

Todas estas actividades constituyen pequeños granos de arena que nos ayudan hasta alcanzar la cima de la bajada de peso, que es nuestro objetivo. Pero empecemos por el principio, donde lo primero que debemos saber es que para perder peso tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos.

Ahora bien, ¿cómo traducimos esto en el número de veces que tendríamos que ir al gimnasio para lograr nuestro objetivo? Esto, como todo, depende de varios factores como la cantidad de comida que ingieres, tu actividad en el gimnasio, tu peso, edad y sexo. Por ello, la recomendación general recomendada por el U.S. Department of Agriculture es que un adulto debe hacer un ejercicio de entre 60 y 90 minutos casi todos los días de la semana.

¿Cuánto peso vamos a perder?

Lo primero es saber cuántas calorías quiero perder para así saber la cantidad de ejercicio que tendré que hacer para estar en un peso equilibrado.  Para perder un kilo tienes que quemar unas 1.700 calorías, las cuales se pierden en un ejercicio de dos horas a alta intensidad. Por ello, es importante acudir con regularidad para trabajar cada día, si lo hacemos a una menor cantidad, e ir reduciendo las calorías.

El tiempo

Según el Centro de control y prevención de enfermedades, mantenernos en nuestro peso no es una tarea sencilla. De hecho, es una actividad que requiere unas dos horas y media por semana de ejercicio aeróbico. Por otro lado, el American College of Sports Medicine habla de una cantidad mayor y en un menor espacio de días para perder peso. E incluso sube la media hasta 300 minutos de ejercicio semanal para las personas que tienen sobrepeso y desean adelgazar.

La intensidad

Aquí llegamos a un punto clave, porque realmente la intensidad depende de la capacidad que tengamos para hacer un determinado ejercicio. No obstante, lo recomendable es alcanzar una intensidad que nos permita quemar al menos 2.000 calorías a la semana, como bien comenta el anterior organismo. Esto quiere decir que tendremos que trabajar con una intensidad moderada, hasta un 75 por ciento de nuestro máximo, aunque si son nuestros primeros días estaría bien con pasar ligeramente del 50 por ciento hasta ir aumentando nuestra condición física.

Aquí tenemos la posibilidad de calcular nuestra intensidad a través del ritmo cardíaco, donde lo primero que tendremos que hacer es calcular el punto máximo, que es de 220 menos la edad en los hombres y 206 – (0,88 multiplicado por la edad) en las mujeres. El resultado será la frecuencia máxima según nuestra edad, a la que tenemos que tenemos que restar la frecuencia cardíaca en reposo. Después seleccionamos el porcentaje que nos gustaría trabajar y lo multiplicamos por el valor de nuestra frecuencia cardíaca en reposo restado de nuestro máximo. Y finalmente añadimos nuestra frecuencia cardíaca en reposo para tener nuestro objetivo.

Poniendo un ejemplo, un hombre de 30 años que cuenta con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 se ejercita al 75 por ciento de su máximo. La ecuación sería la resta de 220 menos 30, cuyo resultado es de 190 como por las pulsaciones máximas por minuto en el máximo de su edad. Después, 190 – 60 (frecuencia cardíaca en reposo) = 130. Y finalmente, 130 lo multiplicamos por 0,75 de la intensidad, dándonos un resultado de 97,5, a lo que le añadimos 60 pulsaciones por minuto en reposo para obtener el número final de 157,5 pulsaciones por minuto.

Ejercicios y resistencia

Lo mejor que podemos hacer para entrenar y, en consecuencia, perder peso, es una combinación de ejercicios aeróbicos combinados con otros de resistencia. Y es que cuando entrenamos de forma aeróbica estamos haciendo movimientos dinámicos que aumentan nuestro ritmo cardíaco durante un tiempo prolongado. Así, podemos incluir en este grupo el running, caminata, natación y bicicleta, a los que le dedicaremos entre 45 y 60 minutos para pasar después al entrenamiento de resistencia durante varios días a la semana.

De esta manera, cuando añadimos esta segunda mitad del entrenamiento estamos preservando la masa corporal sin grasa y, al mismo tiempo, estimulando el crecimiento muscular. Lo recomendable es hacer entre 8 y 10 ejercicios a intensidad moderada en tres series de 12 repeticiones.

En definitiva, si sigues estas pautas de ejercicio, podrás perder peso y ganar en salud en cuestión de meses. Todo depende de tu voluntad y compromiso. Haz deporte, practica la vida.

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