¿Cómo fortalecer el suelo pélvico en el gym?

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico en el gym?

Seguramente has escuchado hablar del suelo pélvico pero no sabes cómo trabajarlo. Primero debes conocer las principales causas de un suelo pélvico débil:

– El embarazo. Es una de las causas principales del suelo pélvico débil, debido a que el útero soporta más peso del habitual.

– El parto. También es una de las causas asociadas, ya que a la hora de dar a la luz, realizamos un esfuerzo muy grande.

– La obesidad. Dicha zona tiende a soportar más peso de lo indicado.

– Según algunos ejercicios físicos. Como por ejemplo correr, a la hora de correr, aumentamos la presión del abdomen y como consecuencia, recae sobre el suelo pélvico.

Factores de la edad y los procesos de envejecimiento.

– Los cambios hormonales producidos por la menopausia.

– Llevar ropa muy ajustada por tiempos demasiados largos.

Sea cual sea tu caso, te traemos un plan fitness para fortalecer el suelo pélvico:

Contracciones musculares:

Suele ser uno de los ejercicios más completos para potenciar el suelo pélvico. En primer lugar, nos tendremos que poner sobre el suelo y sentados boca arriba. El ejercicio es muy sencillo, tendremos que contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, contraeremos y elevaremos los músculos del periné.

Hay que recordar que este ejercicio debe realizarse de forma relajada, pausada y controlar en todo momentos todos los movimientos, así como llevar una buena respiración relajada y controlada.

La recomendación es hacer tres series de 25 repeticiones tres días a la semana.
Propiocepción y entrenamiento de la respiración costal

Dichos ejercicios son beneficiosos para aumentar la propiocepción de la musculatura abdominal y respiratoria.

Su procedimiento en el siguiente: colocaremos las manos sobre las costillas para percibir mejor el movimiento costal durante el proceso de respiración. Inspiraremos muy profundamente para sentir el movimiento de la caja torácica, luego, exhalaremos el aire evitando empujar el abdomen o el cierre de las costillas.

Realizaremos este ejercicio entre 5 y 8 veces por sesión durante 4 días por semana.

Propiocepción y entrenamiento de la exhalación profunda

Ponemos una sola mano en el abdomen y sentiremos como a la hora de exhalar, tu abdomen se tensa. Da una ligera sensación como si tu ombligo ascendiera y mostrara un ligero hundimiento.

Hay que tener algo de cuidado a la hora de realizar este ejercicio ya que si abombamos el abdomen a la hora de exhalar, será perjudicial para nuestro periné.

Deberemos repetir dicho ejercicio entre 6 y 8 veces en sesión al día.

Contracción muscular del suelo pélvico

Una vez apre​ndidos y dominar los ejercicios anteriores, pasaremos con los  ejercicios de Kegel. Este ejercicio consiste en contraer los músculos de forma repetida y constante. Parece que sea sencillo, pero entre el 30% y el 50% que han experimentado dicho ejercicio, no logran reproducirlo de forma adecuada, por ello, para este ejercicio, recomendamos la ayuda de un experto para lograr una coordinación adecuada.

Deberemos de ponernos de forma acostada boca arriba o bien sentada sobre un cojín. Tendremos que coordinar la exhalación con la contracción. Comenzaremos con 3 segundos de contracción y a medida que tienes el truco a la coordinación, aumentaremos a los 5 segundos y luego a los 8 segundos.

Nuestra recomendación es realizarlo entre 3 y 5 veces por día.

Respiración hipopresiva

Para ​la realización de este ejercicios, también recomendamos que todos los movimientos sean coordinados por un experto cualificado, debido a su complejidad.

El procedimiento es muy fácil: nos tumbamos boca arriba con ambas manos sobre las costillas y realiza una respiración costal junto con una exhalación profunda. A continuación, en lugar de inspirar, aguantaremos sin respirar entre 6 y 10 segundos a la misma hora que abres la caja torácica.

Repetiremos este ejercicio entre 3 y 5 veces por día.
Contracción del suelo pélvico durante movimientos funcionales

Una vez dominada la técnica de respiración y los ejercicios de Kegel a la perfección ya podemos incorporar los ejercicios funcionales o también conocidos como de entrenamiento convencional.

Para ello, realizaremos una sentadilla simple y en la fase de empuje o recobro, exhalaremos de forma profunda al tiempo que contraes tu suelo pélvico.

Realizaremos dicho ejercicio entre 6 y 8 veces por sesión.

Consejos útiles para tu suelo pélvico durante el entrenamiento

– Es un acierto las rutinas. Es bastante recomendable hacer un equilibrio entre el ejercicio de impacto o de hiper-presión como ejercicios de menos impacto y presión.

– Incorpora programas de tonificación de musculatura del periné y de sus musculatura accesoria del abdomen, espalda y glúteos. Esto es gracias a  “Low Pressure Fitness”, hacemos entrenamientos de baja presión postural y respiratorios, como los ejercicios hipopresivos.

Es muy importante que nuestro organismo, cuerpo y mente esté conectado como uno, es decir, que hagan un equipo sólido. Esto es gracias a tener una vida saludable, comiendo de forma variada, teniendo una vida activa y con energía, de esta forma asimilaremos de mejor forma los problemas y haremos que seamos invencibles. No obstante, también recomendamos acudir a un gimnasio de forma rutinaria para tonificar nuestro cuerpo. – Duet Fit– Duet Sports

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