¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular?

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular?

Practicar deporte o alguna actividad física es una de las mejores decisiones que podrás tomar. Invertir en deporte se traduce en invertir en mejorar tu calidad de vida, ya que a través de la mejora del sistema cardiovascular (pulmones más sanos y fuertes, corazón más grande y capaz de bombear más sangre) y del sistema musculoesquelético (músculos más fuertes, capaces de producir más potencia tanto en acciones deportivas como de la vida diaria), mejorará no solo tu vida deportiva sino tu vida laboral y social. Para mejorar estos dos sistemas, debes realizar ejercicios con vocación aeróbica (ciclismo, carrera, remo, elíptica…) así como ejercicios anaeróbicos de musculación (ejercicios con mancuernas y peso libre). En este post se va explica la importancia de los ejercicios con pesas con el fin de conseguir mejoras en la masa muscular y cómo se debe hacer para lograr que estas mejoras sucedan de forma rápida y eficaz.

Importancia de realizar trabajo con pesas

Conseguir un buen tono de todos los músculos del sistema corporal es importante, no solo desde un punto de vista estético, sino también a nivel funcional y saludable. Uno de los principales motivos que apoyan el entrenamiento con pesas es que dicho entrenamiento promueve la creación (en edades hasta los 30 años) y el mantenimiento (en edades superiores a los 30 años) del sistema óseo del cuerpo, por lo que es de vital importancia incluir esta modalidad de entrenamiento a tu rutina para asegurarte de tener unos huesos fuertes y sanos. Por otro lado, todas las funciones diarias, como subir unas escaleras, correr para coger el autobús o levantarse de una silla, requieren de una acción correcta del sistema muscular, por lo que tener unos músculos capaces de satisfacer, sin fatiga, todos estos requerimientos repercutirán de manera significativa en la calidad de vida.

Ya se ha resaltado la importancia de trabajar el sistema muscular, pero la pregunta es: ¿Cómo mejoro mi masa muscular?, ¿necesito entrenar horas y horas para ver los resultados?, ¿cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular? Si quieres saber todas las respuestas a estas complejas preguntas solo debes seguir leyendo.

Factores que modulan el entrenamiento de pesas

– Duración: el entrenamiento de musculación te debe ocupar entre 45 minutos y 1 hora, sin contar el calentamiento ni la vuelta a la calma. Este tiempo es el necesario para que la estimulación de los músculos trabajados sea la óptima como para forzar su crecimiento.

Tipo de rutina, volumen e intensidad: existen numerosas rutinas de entrenamiento, siendo las más populares las torso-pierna (unos días se trabajan todos los músculos del torso, y otros días todos los músculos de las piernas), full-body (todos los días se trabajan músculos de todo el cuerpo) y rutinas divididas o Weider (cada día se entrena un músculo diferente). Todas las rutinas son eficaces, pero según tu nivel de experiencia debes elegir una u otra. Si eres principiante, debes optar por una rutina full-body o torso-pierna. En cambio, si ya cuentas con varios años de entrenamiento, la rutina dividida podrá ser una buena elección.

En cuanto al volumen, es aconsejable que realices de 4 a 6 ejercicios por cada músculo trabajado, con 3-4 series por ejercicio. Relativo a la intensidad, será suficiente realizar 10-12 repeticiones por serie, dejando siempre 1 o 2 repeticiones en la recámara para evitar el fallo muscular.

Descansos: para maximizar la hipertrofia, el descanso que debes dejar entre serie y serie de ejercicios oscila entre 60 y 90 segundos. Entre ejercicios, el descanso debe ser mayor, alrededor de 2-3 minutos.

Mejores ejercicios para ganar masa muscular

Sentadillas

En toda rutina de entrenamiento de pierna nunca debe faltar la sentadilla, ejercicio estrella por antonomasia del tren inferior. En una sentadilla se trabaja todo el sistema inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos). Siempre debes intentar ejecutar correctamente la técnica antes de meter mucho peso en la barra, ya que una ejecución deficitaria podrá ocasionar alguna lesión a nivel lumbar.

Press de banca

Si la sentadilla es el ejercicio estrella para el entrenamiento de pierna, el press de banca lo es para el de pectoral. En este famoso ejercicio se trabaja tanto el pectoral como el deltoides anterior. Dicho ejercicio podrás añadirlo a tu rutina de entrenamiento sea cual sea tu nivel de experiencia en el gimnasio, pero antes de ejecutarlo con mucho peso debes asegurarte de que la ejecución sea la correcta.

Remo con barra

El mejor ejercicio para mejorar la masa muscular de tu espalda es el remo con barra. En su ejecución debes prestar especial atención a la curvatura de la espalda ya que si, debido al peso, arqueas la espalda, el ejercicio no tendrá los beneficios esperados.

¡Entrena divirtiéndote con estos magníficos ejercicios y mejorarás la masa muscular de tu cuerpo en tan solo unas semanas!

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