¿Qué cantidad de agua debemos beber si hacemos deporte a diario?

¿Qué cantidad de agua debemos beber si hacemos deporte a diario?

Tu cuerpo se compone en un 70 % de agua. Un agua que ejerce funciones de vital importancia para el organismo, como por ejemplo distribuir los nutrientes por todo él. El problema es que este agua se consume en todos los procesos vitales desde respirar hasta la eliminación por la orina o la traspiración.

Cuando eres deportista este consumo o pérdida de agua es mayor, incluso si estás en reposo tu metabolismo es más activo y necesita rehidratarse a tiempo entre entrenamiento y entrenamiento, porque la pérdida de hidratación  es acumulativa.

Efectos de la deshidratación

Muchas veces no le damos importancia a la hidratación. A veces ni siquiera a la sed, pero lo cierto es que esta es el primer aviso de que estamos deshidratándonos.

Con solo una pérdida entre el 1 % y el 2 % del agua necesaria en tu organismo, empezarás ya a sentir síntomas como malestar, dolor de cabeza, fatiga, debilidad o pérdida de apetito.

Si llegas a una pérdida máxima entre el 9 % y 11 % hablaremos ya de espasmos musculares, delirios, disminución de la presión arterial, fallos renales…

Por encima del 11 % no se describe ya ningún cuadro, solo el fallecimiento y antes habrás sufrido en los distintos niveles de deshidratación múltiples síntomas desagradables y peligrosos.

Cómo afecta la deshidratación al deportista

En el deportista la deshidratación puede suponer un problema muy grave que afecte notablemente a su rendimiento. Se ha calculado que una deshidratación baja puede afectar a los resultados y marcas en un 30 %, muy especialmente si se comienza el ejercicio con una hidratación deficiente.

Los primeros síntomas vienen determinados por el aumento de la frecuencia cardíaca, el incremento de la tensión fisiológica y la percepción del esfuerzo por calor, lo que conocemos por acaloramiento.

El deportista que supere un 2 % de deshidratación comenzará a tener falta de concentración y notará un descenso importante en el rendimiento en ejercicios aeróbicos. Su pérdida de rendimiento general se situará entre un 10 % y un 20 %.

Al encontrarse los músculos y fibras deshidratados, los riesgos de roturas y microrroturas se incrementan, favoreciendo la aparición de todo tipo de lesiones. Del mismo modo, el mayor consumo de glucosa derivará, en estas condiciones, en la aparición de calambres musculares.

Por efecto del ejercicio tu temperatura corporal aumentará, produciendo hipertermia, afectando a los procesos cognitivos y al rendimiento en general. A poquito más que se acentúe esta deshidratación y pase a un 3 % o un 4 % empezarán a aparecer las nauseas, los vómitos y las diarreas.

Qué necesidades de hidratación tiene un deportista

Aunque lo más conveniente es establecer las necesidades individualmente, ya que dependen de cada metabolismo, el tipo de entrenamiento y las condiciones ambientales, vamos a tratar de establecer unas pautas generales.


Una persona en reposo y en un ambiente climático moderado pierde líquidos de la siguiente forma:

– Piel: 350 ml

– Pulmones: 350 ml

– Orina: 1.500 ml

– Sudor:150 ml

– Heces:150 ml

En el caso de una persona que haga regularmente un entrenamiento deportivo prolongado, los valores cambian.

– Piel: 350 ml

– Pulmones: 650 ml

– Orina: 1.500 ml

– Sudor: 5000 ml

– Heces:100 ml

Como puedes apreciar, estamos contemplando una diferencia de pérdida de líquidos que va de 2.500 ml a 6.600 ml. Aproximadamente 4 litros.

Un indicador que no suele fallar es pesarte desnudo antes y después de una serie de entrenamientos para obtener un promedio. Debe de ser desnudo, ya que, de otra forma, la ropa mantendría el peso del sudor que acumula.

Cómo debes hidratarte si haces deporte

Si las necesidades de hidratación de una persona en reposo están en torno a los dos litros y medio, si eres deportista, y aún estando en reposo, deberías ingerir al menos un litro más al día. Ten en cuenta que, como dijimos, la deshidratación es acumulativa y debes partir en cada entrenamiento de un estado de hidratación óptimo.

Hidratación en el entrenamiento

Cuando estás entrenando debes contemplar tres momentos para hidratarte:

El momento previo al entrenamiento, en el que debes ingerir entre medio litro y un litro de agua unos 90 minutos antes de empezar a entrenar.

Durante el propio entrenamiento. Aquí es conveniente tomar entre 150 a 200 ml de agua cada quince minutos.

El momento posterior al entrenamiento, en los 10 minutos siguientes a ser posible, deberás tomar entre medio litro y un litro de agua.

Con qué debes hidratarte

La bebida esencial para la hidratación es el agua y si esta es mineral, mucho mejor.

La mayoría de las bebidas isotónicas, y sobre todo las energéticas, contienen elementos que pueden ser escasamente saludables y crear problemas a largo plazo al tener que ser filtradas por los riñones.

Anímate a seguir estos consejos y verás como tus problemas de rendimiento desaparecen con una correcta hidratación de tu organismo.

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