Descubre los mejores ejercicios contra el dolor de espalda

Descubre los mejores ejercicios contra el dolor de espalda

Dentro de nuestro sistema músculoesquelético la columna vertebral tiene funciones de vital importancia. Es la estructura desde la que se articula todo nuestro movimiento y el principal soporte de nuestro cuerpo.

El 85 % de la población mundial sufre dolores de espalda de forma ocasional o regular. Esto es debido principalmente a que nuestra vida tiende al sedentarismo y es más larga.

Hace apenas un siglo nuestra esperanza de vida no superaba los 65 años de media mientras que ahora ronda los 83.

Cómo te afecta el desgaste y el tiempo

Esto hace que tu organismo esté mucho más tiempo sometido a un desgaste que afecta a tu columna vertebral debido a que nuestro sistema musculoesquelético está compuesto de tejidos.

Los cartílagos tienen la doble función de amortiguar el impacto de los huesos producido por el movimiento y de reducir la fricción entre los mismos. Son los más sometidos a desgaste.

Otros tejidos, como los músculos y los propios huesos, son los que están más afectados por el paso del tiempo y, por último, ligamentos y tendones son los más sometidos al estrés.

Una falta de cuidado de todos estos elementos hace que aparezcan dolores que pueden ser de carácter crónico en muchos de los casos y provenir de muy distintas fuentes. Desde enfermedades a dolencias profesionales, pasando por problemas posturales.

La columna vertebral, la espalda y tronco desde el cuello a la cadera, no solo es uno los sistemas más propenso a sufrir este tipo de dolores, sino que es la fuente de otros muchos que se derivan al resto del aparato locomotor.

Esto es ocasionado porque es también la autopista de infinidad de nervios que pueden ser afectados por procesos inflamatorios o de pinzamientos, irradiando el dolor hacia otras zonas. Además es el conductor de todo nuestro sistema neurológico que es el encargado de trasmitir las órdenes cerebrales a los diferentes músculos.

Cómo combatimos estas circunstancias

Si conseguimos vivir mucho más que nuestros antepasados es porque hemos mejorado nuestra calidad de vida y cuidados. Hay dos elementos que son clave en retrasar el envejecimiento de nuestro sistema y evitar, de esta forma, los dolores: la buena alimentación y el ejercicio.

Ejercicios para combatir los dolores de espalda

La columna vertebral es una estructura delicada y sus dolencias siempre deben ser sometidas al juicio y valoración de médicos expertos. Realizar determinados ejercicios sin un conocimiento de determinadas afecciones puede ser contraproducente. Todos los ejercicios que realizamos, sean de carácter preventivo o para combatir un dolor ya existente, están encaminados a dotar a la espalda y el tronco de la flexibilidad necesaria.

Ante el dolor de espalda suele recomendarse un reposo en los primeros momentos o días con el fin de reducir la inflamación. Sin embargo, este reposo debe ser sustituido por el ejercicio en los días subsiguientes y cuanto antes, para evitar el acortamiento del músculo que le dará una mayor rigidez.

Casi todos los ejercicios recomendables con carácter general para combatir los dolores de espalda se basan en la movilización progresiva y suave del aparato y suelen ser realizados sobre suelo. Algunos de los más usuales son los siguientes:

Rodillas al pecho

Se utilizan para el estiramiento lumbar aunque también favorecen la movilización de rodillas y cadera y el estiramiento del cuádriceps. Tumbado boca arriba llevarás una rodilla hacia el pecho ayudándote con las manos mientras mantienes la otra pierna completamente estirada. Mantendrás la posición durante veinte segundos para regresar suavemente a la horizontal y proceder con la otra pierna. Se realizan tres series y en cada una de ellas debes notar el estiramiento de la zona lumbar. Tras estas series procederás a la realización de otras tres con las dos rodillas a la vez.

Giros de cadera

Ejercen un estiramiento rotacional de los músculos laterales del tronco y de las vértebras.

Tumbado boca arriba, piernas dobladas en pirámide y juntas y con el tronco superior estabilizado, es decir sin movimiento de rotación, harás girar tus piernas a un lado hasta tocar el suelo, manteniendo la posición de estiramiento entre 10 y 15 segundos par proceder al otro lado de igual manera. La serie se realizará igualmente tres veces.

El gato

Este ejercicio se realiza en posición cuadrúpeda sobre manos y rodillas y sirve para estirar los músculos y vértebras dorsales. Consiste en arquear la columna hacia arriba como un gato cuando se estira, manteniendo la cabeza alineada con el tronco. La posición se mantiene 10 segundos y recomendamos  que realices tres series igualmente.

Respiraciones profundas y relajación

Realizas este ejercicio sentado, con los ojos cerrados y las piernas cruzadas en una posición cómoda que mantenga tu tronco erguido. Realizarás varias inspiraciones profundas expirando con suavidad y lentamente el aire por la boca. Cada expiración debe durar aproximadamente tres veces lo que ha durado la inspiración.

Esto favorece que toda la espalda elimine las tensiones, relajando todo el conjunto muscularTe animamos a que realices estos estiramientos cada mañana y evitarás la mayoría de las molestias de tu espalda que vengan derivadas de malos hábitos o posturas, pero en cualquier otro caso debes guiarte por médicos especialistas.

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