Glúteos firmes con 10 minutos de ejercicio al día

Glúteos firmes con 10 minutos de ejercicio al día

¿Hay alguien que no desea tener unos glúteos firmes y bien torneados? Nosotros no conocemos a nadie. Hombres y mujeres se miran al espejo por encima del hombro cada vez que se prueban alguna prenda a ver cómo les queda por detrás.

Cuando tus glúteos no están firmes, te sientes a disgusto. Es una de las partes de tu cuerpo que más te preocupa. Pero, además, los glúteos son el mayor conjunto muscular de todo el cuerpo. Desarrollarlos conlleva un importante consumo de calorías y grasas que son eliminadas, por lo que los ejercicios dedicados a su definición son de los más indicados para la pérdida de volumen.Desde aquí te vamos a recomendar algunos ejercicios que, llevados a cabo a diario, te ayudarán a mantener unas nalgas firmes y bien definidas.

Step

En sí mismos, los  ejercicios de step  son más que suficientes para mantener los glúteos firmes y bien desarrollados. Solo con diez minutos al día lucirás unas formas perfectas en muy poco tiempo, eliminarás la flacidez muscular y las grasas.

El step consiste en emular la acción de subir y bajar escaleras, y lo puedes llevar a cabo en tu casa con un simple cajón o escalón de step, unas series bien definidas y, por qué no, un poco de música.

Cómo se hace

Vas a colocar un pie sobre la base de step. Si no dispones de ella te valdrá un buen cajón consistente o cualquier cosa similar, siempre que tenga una buena estabilidad. Asegúrate de tener el pie bien apoyado en el centro y la otra pierna bien extendida con apoyo del pie en el suelo.

A continuación, desplazando tus caderas ligeramente hacia atrás, ponte de pie sobre la base apoyando solo en la pierna que estaba sobre ella y manteniendo los glúteos apretados sobre la pierna de apoyo.

Vuelve a desplazar las caderas hacia atrás y desciende de nuevo a la posición inicial contando hasta tres en la ejecución del movimiento.

A medida que vayas cogiendo ritmo y forma física puedes ir aumentando las series con cada pierna e incluso usar unas mancuernas en las manos para incrementar la fuerza en el ejercicio.

Las sentadillas

Es otro de los ejercicios clásicos para dar firmeza a los músculos del trasero. Realmente es un ejercicio de piernas, por lo que obtendrás un doble beneficio al ejercitar de igual forma los cuádriceps e isquiotibiales. Si las alternas con los ejercicios de step, serán perfectamente compatibles y puedes dedicar cinco minutos a cada uno.

Cómo se hace

Bien plantado con los pies en el suelo separa las piernas poniendo la base de los pies rectos debajo de los hombros. A continuación, pon tus manos detrás de la nuca con los codos apuntando lateralmente. Se puede hacer con los brazos extendidos hacia adelante, pero esta posición de los brazos, con las manos tras la nuca, hace que la espalda baje perpendicular y que la tensión sobre el glúteo se refuerce.

El siguiente paso es descender, sin mover los pies, flexionando sobre las rodillas como si te fueses a sentar y hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, en un ángulo de 90 grados con la tibia. Desde esta posición, asciende de nuevo a la posición original y repite.

Los movimientos han de realizarse despacio, ya que esto hace que el músculo trabaje durante más tiempo en extensión y contracción.

Otros ejercicios sencillos

Aunque los dos ejercicios anteriores son los más indicados puede que en un principio, dependiendo de tu estado de forma, te resulten demasiado cansados. Si es así, te recomendamos algunos ejercicios muy sencillos que, combinados, pueden ayudarte a adquirir un primer estado de forma que te permita progresar sin gran esfuerzo.

Elevación de la cadera

Se trata de un sencillo ejercicio que requiere muy poco esfuerzo. En él, partes de estar tumbado boca arriba en el suelo, o en una colchoneta de ejercicio, con las piernas flexionadas en pirámide. Desde esta posición, elevarás tus caderas presionando los glúteos y mantendrás unos segundos la posición arriba para luego descender suavemente.

Patada trasera

La ventaja de este sencillo ejercicio es que lo puedes realizar en cualquier momento y lugar. Apoyándote con las manos en el respaldo de una silla o sobre una mesa, a un brazo de distancia aproximadamente, eleva una pierna extendida hacia atrás y luego desciende lentamente hasta su posición original apretando los músculos firmemente.

Zancada

Otro ejercicio para realizar en cualquier ocasión a lo largo del día. De pie y con el torso erguido desplaza una pierna haca adelante y flexiona manteniendo el apoyo sobre esta pierna en un ángulo de 90 grados y dejando la otra flexionada atrás. Desde esta posición, vuelve a la original con el torso erguido y manteniendo el peso en la pierna adelantada.

Como ves, son una serie de rutinas muy sencillas que te ayudarán a mantener unos glúteos bien firmes con muy poco esfuerzo y dedicando solo unos minutos en cualquier momento del día. Te animamos a probar estos ejercicios y comprobar que hacerlos es mucho más sencillo de lo que crees y sus beneficios visibles.

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