Ahora mismo, salir a correres una de las actividades más populares en la práctica deportiva. Algunos lo hacen porque piensan que es la forma más efectiva de perder grasa, ya que es un ejercicio aeróbico que acaba nutriéndose de las reservas de grasa del cuerpo.

Por el contrario, otras personas piensan que la intensidad que supone realizar ejercicios en el gimnasio con una adecuada intensidad, como las pesas, también es un excelente método para la pérdida de grasa. 

¿Qué es más efectivo: un buen entrenamiento de pesas en el gimnasio o hacer running?

Lo cierto es que, atendiendo al gasto calórico, en una sesión de running este es más elevado, pero no hay que olvidar que un entrenamiento de musculación tiene el objetivo de aumentar la masa muscular. Con él estás aumentando el metabolismo basal, que es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo sin necesidad de realizar ninguna actividad física.

Esto quiere decir que si tu objetivo no es otro que perder masa grasa, una buena nutrición y combinar adecuadamente las sesiones de musculación con entrenamientos de running te darán un resultado extraordinario.

¿Cómo combinar una sesión de pesas con un entrenamiento de running?

A mayor volumen de entrenamiento se quema más grasa, eso es obvio, pero lo importante no es cuánta grasa se quema, sino si el entrenamiento que estás llevando a cabo es realmente eficiente.

Cualquiera de los entrenadores personalesque tenemos a disposición en nuestros centros deportivos te confirmarán que si realizas una sesión de running vaciarás los depósitos de glucógeno que te permiten entrenar con alta intensidad, o lo que es lo mismo, con más peso.

Por este motivo, es mejor realizar las sesiones de entrenamiento de forma independiente y repartidas a lo largo de la semana. No obstante, si quieres combinar ambas actividades es más beneficioso realizar primero una sesión de musculación.

La mejor combinación de estos dos tipos de ejercicios es una amplia sesión de running con un ritmo en el que se realice ejercicio aeróbico, combinada con sesiones musculares en las que no se superen los 45 minutos de actividad.

Mientras practicas el running es más eficaz para la quema de grasa correr a un ritmo sostenido durante 12 o 13 kilómetros en lugar de recorrer la mitad de distancia haciendo fartlek o entrenamientos con cambio de ritmo. El consumo de grasa es mayor cuando se supera un tiempo de entrenamiento de 35 minutos. Si el tiempo es inferior a este, tu cuerpo quema más glucógeno que grasa.

Para perder grasa con mayor rapidez lo recomendable es realizar entrenamientos de fuerza en los que se vean implicados los grandes grupos musculares. La mejor forma de llevarlos a cabo es haciendo pausas cortas de 10 a 30 segundos entre las series y realizando, al menos ,15 repeticiones.



Si no alteramos la distancia recorrida, ¿se quema menos grasa al hacer running?

La respuesta es no. Aunque siempre corras al mismo ritmo y la misma distancia, seguirás quemando las mismas calorías. 

Puedes variar su consumo, ya que con la mejora de la técnica se obtiene una mayor eficiencia energética. Esto quiere decir que para realizar una misma distancia tendrás un menos gasto calórico a un ritmo determinado, pero la variación apenas es perceptible.

Cómo orientar tu rutina de pesas para perder grasa.

Las pesas pueden ser uno de los factores imprescindibles y fundamentales para que pierdas grasa. Pero para que esto suceda es necesario algo más que realizar de vez en cuando unas series: es necesario orientar adecuadamente tu rutina de fuerza.

Los ejercicios que realizas deben ser los apropiados. Si realizas infinitas series de movimientos monoarticulares apenas podrás perder grasa. Estos movimientos son, por ejemplo, las rutinas de pecho en las que se abusa del movimiento de poleas o el trabajo de piernas donde las flexiones de piernas prevalecen sobre las tijeras o sentadillas.

La base de tu programa debe ser la realización de movimientos multiarticulares, ya que son los encargados de mantener acelerado el metabolismo y desarrollar los músculos.

Los ejercicios más duros son los que producen un mejor resultado, por eso apenas se puede encontrar en el gimnasio a personas haciendo ejercicios de peso muerto o step con peso. Cuanto más peso utilizas más se estimula el músculo, por lo tanto el metabolismo se acelera más, hay menos grasa y aparece un mayor desarrollo muscular. 

Hacer press con mancuernas sobre un balón de ejercicio y flexiones de brazo mientras estás a la pata coja forma parte de una nueva moda denominada entrenamiento funcional. Lo que sucede es que mejoras tu estabilidad general y trabajas pequeños músculos auxiliares.

Sin embargo, bajo estas circunstancias no se pueden hacer muchas repeticiones o utilizar grandes cantidades de peso como cuando trabajas sobre una superficie más estable. De esta forma, no se estimula tanto el músculo y se reduce el gasto calórico general. En muchas ocasiones, se sustituye la intensidad aumentando el volumen de los ejercicios.

En definitiva, el entrenamiento idóneo para perder grasa reside en combinar ejercicios aeróbicos, como salir a correr, con otros de alta intensidad.


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