Perder peso y ganar músculo: en 30 días puedes conseguirlo

Perder peso y ganar músculo: en 30 días puedes conseguirlo

¿Sabías que es posible quemar grasa mientras aumentas masa muscular? Uno de los grandes mitos es el que dice que es imposible conseguir ambas situaciones  al mismo tiempo. Sin embargo, debes saber que sí es posible, siempre y cuando sigas las siguientes recomendaciones para que en 30 días puedas ver resultados notables.

Entendiendo tu metabolismo: conviértete en una máquina de quemar grasa y optimizar músculo

En primer lugar, debes entender los mecanismos por los cuáles vas a poder reducir el tejido adiposo y aumentar la masa muscular. En sí, debes conocer que hay muchísimas reacciones bioquímicas en tu organismo que pueden propiciar ambas situaciones. 

El hecho de aumentar masa muscular está basado en la ingesta de alimentos ricos en proteínas y en la realización de actividad física, principalmente. Gracias a esta combinación, se consigue sintetizar nuevas fibras musculares. También, es posible promover esta situación con adecuada suplementación (de ahí que muchos culturistas y deportistas tomen durante el día batidos de proteínas y BCAA’s). Por el contrario, para perder músculo, tu cuerpo debe degradar o sintetizar menos músculo de lo que se gana.

Ahora, debes saber que para quemar grasa, también necesitas un déficit calórico. De este modo, tu cuerpo aprovechará estas reservas para obtener energía.

¿Qué hormonas van a verse implicadas para que sucedan estos dos mecanismos? Por ejemplo, podemos mencionar la testosterona, la insulina o la leptina. Muchas de ellas, se encuentran “apagadas” cuando no se realiza actividad física o no se toma una dieta adecuada. En cierto modo, su acción favorece que se den ambos procesos bioquímicos. Por ejemplo, cuando adoptas buenos hábitos, la insulina se regula y desbloquea la quema de grasa.

Pero, a pesar de todo, ¿sabes cuál es la desventaja de estos procesos? Que no se adapta de igual forma en cada persona. Así, en deportistas “de calle” que entrenen fuerza o que se acaben de iniciar en el levantamiento de pesas, sí podrán ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo con facilidad. Sin embargo, los culturistas que ya lleven mucho tiempo  entrenando van a tener más dificultades, ya que su propio cuerpo habrá generado una adaptación y les costará más ganar volumen.

Entonces, ¿qué es lo fundamental? Trabajar el músculo y la dieta sana

Muchas personas piensan que al adelgazar se pierde músculo y grasa. Realmente, cuando estás en déficit de kilocalorías, es cierto que bajas de peso, pero tu cuerpo va a ser el encargado de elegir qué combustible quemar: músculo o grasa. Dependiendo del tipo de dieta y de la actividad física que realices, tu cuerpo va a quemar predominantemente un tejido u otro.


Actividad física

Si no realizas actividad, tu cuerpo va a terminar degradando grasa y también el músculo ante el déficit calórico. Por eso, es importante no solo realizar ejercicios cardiovasculares, sino también de fuerza para potenciar la ganancia de músculo. Por ejemplo, levantar pesas puede ayudar a estimular la hormona de crecimiento, la cual se encarga de sintetizar tejido muscular y degradar grasa.

Por otro lado, durante estos 30 días, intercala ejercicios tipo HIIT o entrenamiento en ráfagas que pueda ayudarte a estimular aún más el metabolismo. Estos ejercicios se realizan a muy alta intensidad con muy breves periodos de descanso. Así, permites que el cuerpo no se “acostumbre” al mismo plan de entrenamiento y al final no surta efecto.

Alimentación proteica, pero sin miedo a los carbohidratos

Por supuesto, siempre debes basar tu dieta en alimentación nutritiva. No es lo mismo 500 kilocalorías de un pastel que de cuatro filetes de pechuga de pollo. En todo caso, las proteínas van a ser necesarias para sintetizar el músculo. Intenta escoger alimentos de los que puedas obtener los aminoácidos esenciales completos, como el huevo, el pollo o la combinación de arroz con legumbre.

Por otro lado, aunque tu alimentación sea alta en proteínas, no debes descartar los hidratos en tu dieta. Parece que estos macronutrientes están muy infravalorados en el mundo del fitness. Sin embargo, debes considerar que son necesarios para evitar entrar en la llamada “tumba metabólica” o estancamiento durante el proceso de adelgazamiento. Entonces, durante este reto de 30 días, por ejemplo, puedes añadir 2 días a la semana con un mayor porcentaje de carbohidratos que en proteínas.

Por supuesto, debes considerar que si realizas planes muy drásticos, manteniéndote en un déficit calórico extremo durante largo tiempo, sí que puedes llegar a perder grasa y además músculo. Esto no significa que no puedas probar los llamados “ayunos intermitentes” para promover tu crecimiento muscular o la quema de grasa, sino que debes considerar tener una organización y un plan adaptado para ti con un nutricionista o dietista.

En conclusión, es posible perder grasa y aumentar músculo a la vez. Eso si, lo mejor es que acudas a tu gimnasio deportivo de confianza donde te esperan profesionales en deporte y alimentación para ayudarte a conseguir resultados magníficos. Ellos pueden controlar tus calorías, evaluar tus progresos e indicarte los mejores ejercicios para ti. ¡Anímate a obtener tu mejor versión!


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