No te olvides de ejercitar tus piernas: los secretos para endurecerlas

No te olvides de ejercitar tus piernas: los secretos para endurecerlas

¿Quién no ha oído nunca a nadie quejarse del dolor de piernas? Si no eres tú será alguien de tu entorno más cercano: amigos, familiares, compañeros de trabajo… Un dolor de piernas molesto del que no tenemos muy claro el origen, pero que suele tener un denominador común: la falta de tono muscular. Unas piernas débiles son sinónimo de dolor, ya que estamos hablando de nuestro medio de transporte, del elemento que nos ayuda a mantenernos en pie. Al andar, o solo al estar de pie, cargas sobre las piernas todo tu peso, de ahí que sea importante tener unas piernas bien fuertes.

Tanto en casa como en el gimnasio puedes hacer una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer las piernas y alejar esos desagradables dolores musculares. Lo único que necesitas es sacar un poco de tiempo y ser constante en los ejercicios, pronto verás cómo recuperas el tono muscular y podrás andar o estar horas y horas de pie sin padecer ningún dolor en las piernas. A continuación te presentamos los mejores ejercicios para endurecer y fortalecer tus piernas y dejar atrás los dolores.

Sentadillas

Cuando hablamos de ejercicios de pierna, la sentadilla es el primero que nos viene a la cabeza. Una de sus grandes ventajas es que se trata de un ejercicio muy completo que permite reforzar otros grupos musculares según la variedad de sentadilla que hagas. Así, la sentadilla convencional se basa en abrir las piernas a la altura de los hombros y bajar con la espalda recta a doblar las rodillas 90º. Al principio, puedes ayudarte de la pared para no doblar la espalda. Los brazos, en jarra o, si quieres añadirle dificultad, extendidos al frente.

Un paso más allá va la sentadilla con barra, que puede apoyarse en la parte posterior o frontal de los hombros. Otras variedades son la sentadilla goblet, para la que cogemos una mancuerna o una pesa rusa a la altura del pecho o la sentadilla overhead, aguantando el peso sobre tu cabeza con los brazos extendidos. También puedes hacer sentadilla con salto, sentadilla sumo (con las piernas más abiertas y las rodillas apuntando hacia fuera) o sentadilla a una pierna, más conocida como sentadilla búlgara.

Zancadas

Se trata de un ejercicio tan simple como interesante, con el añadido de que trabajas cada pierna de forma independiente, por lo que se compensa la fuerza y masa muscular. Básicamente, tienes que dar una zancada y recuperar la posición inicial, algo que a priori parece simple pero que puede ser realmente complicado si le añadimos un pequeño hándicap. Pueden ser zancadas frontales o laterales, pero también puedes utilizar barras, mancuernas, pesas rusas o incluso TRX para darle un plus de dificultad y realizar un ejercicio más completo.



Peso muerto

Aunque tendemos a incluirlo entre los ejercicios de espalda, el peso muerto también es interesante para trabajar las piernas, especialmente la zona femoral. Presta atención a la técnica, ya que de lo contrario puedes dañarte la espalda; y como en el caso de la sentadilla tenemos diferentes variedades para diversificar nuestros entrenamientos y no caer en la monotonía: peso muerto entre piernas, peso muerto con mancuernas -puedes hacerlo a una pierna-, peso muerto sumo, peso muerto con barra hexagonal…


Ejercicios en máquinas

En el gimnasio seguro que encuentras un montón demáquinas en las que puedes realizar todo tipo de ejercicios, incluidos aquellos que te ayudarán a fortalecer tu tren inferior. Uno de los más interesantes es el curl femoral, que nos ayudará a reforzar muscularmente la parte posterior de las piernas, especialmente si no la has trabajado nunca antes. Para trabajar la parte frontal tenemos las extensiones de cuádriceps, otro ejercicio que se puede hacer en máquinas. Además, en la prensa puedes trabajar tanto piernas como gemelos, para los que cada vez hay más máquinas.

Circuitos de agilidad y ejercicios pliométricos


Por último, hay que hablar de los circuitos de agilidad y la pliometría. Con los circuitos de agilidad puedes trabajar también el tren inferior, utilizando herramientas como escaleras. Es una forma algo distinta de fortalecer las piernas, ya que no se basa tanto en la fuerza física sino en la agilidad y la coordinación, pero el resultado es excelente. Hay ejercicios para todos los gustos, y a medida que los incluyas en tus rutinas diarias verás cómo tus piernas ganan resistencia y el dolor se reduce.

Mientras, los ejercicios pliométricos aportarán explosividad a los músculos de tus piernas, sin olvidar que nos ayudan a mejorar la coordinación y resistencia cardiovascular. Los saltos al banco o los steps son los ejemplos más claros de ejercicios pliométricos. Como ves, tenemos un montón de opciones para trabajar nuestro tren inferior y fortalecer las piernas para alejar el dolor, lo único que necesitas es ser constante y ejercitarte regularmente para lograr tu objetivo y evitar el dolor de piernas.


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