Glúteos tonificados casi sin darte cuenta

Glúteos tonificados casi sin darte cuenta

Los glúteos cumplen funciones que son realmente importantes dentro del cuerpo humano. Son un apoyo fundamental para la columna vertebral, la pelvis y las piernas, y si los tonificamos son capaces de aportarnos una mayor movilidad y flexibilidad, que podemos comprobar cada cierto tiempo. Sin duda, un aspecto cada vez más tenido en cuenta tanto entre las mujeres como en los hombres.

El interés por ejercitar y cuidar la región glútea nos conduce a realizar un trabajo intensivo de la zona y seguir una dieta equilibrada que nos ayude a conseguirlo de una forma más eficaz.

El trabajo específico para fortalecer los glúteos consiste principalmente en incluir en nuestros entrenamientos ejercicios como sentadillas, el uso de pesas y trabajar todo el tronco, en especial la zona abdominal y los miembros inferiores.

Estos ejercicios específicos debemos tenerlos presentes de forma habitual en nuestras rutinas, ya que si no cuidamos esta zona del cuerpo, tiende a debilitarse con cierta facilidad, perdiendo definición y musculatura.

Ejercicios para tonificar los glúteos

Si queremos conseguir que nuestro tren inferior crezca y se tonifique, te recomendamos que incluyas en tus entrenamientos los siguientes ejercicios. Te ayudarán a conseguir unos glúteos fuertes en poco tiempo.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivospara obtener excelentes resultados en nuestros glúteos. Si las pones en práctica varias veces por semana, sentirás que tus nalgas van tomando forma y estarán más firmes en poco tiempo, al mismo tiempo que tonificamos cadera y muslos.

Sitúa tus piernas ligeramente separadas a la misma altura que tus hombros. Flexiona las rodillas bajando progresivamente la cadera hasta que alcancen un ángulo de 90 grados y vuelve a subir. Al mismo tiempo, mantén tu espalda recta en todo momento para no sufrir lesiones.

Puedes realizarlas con tu propio peso corporal o ayudarte con diferentes pesas. Empieza con dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, e incrementa las series y repeticiones en función de tu evolución.

Estocadas

Son fáciles de ejecutar y son capaces de cansarte de forma rápida, ya que trabajamos prácticamente toda la zona inferior de nuestro cuerpo. En este ejercicio, también llamado zancadas, la pierna que adelantamos ejercita los glúteos y los muslos, y la que se queda detrás, las pantorrillas y el cuádriceps. Una perfecta combinación para fortalecer glúteos y piernas.

Separa un poco las piernas a la altura de tus hombros. Da un paso al frente flexionando las dos rodillas en 90 grados con la espalda recta. Observa que tu la pierna que colocas adelante debe quedar paralela al suelo y la rodilla alineada con el tobillo (tienes que mirarte los dedos del pie). La rodilla de la pierna que dejas atrás tienes que dejarla cercana al suelo. Regresa a la posición inicial y vuelve a repetirlo con la otra pierna.

Al igual que con las sentadillas, puedes levantar una pesa con cada mano para incrementar la intensidad del ejercicio. Realiza entre una y tres series de 10 a 15 repeticiones con cada pierda.


Extensión de la cadera

La extensión de la cadera en posición cuadrúpeda (o patada del caballo) es otro ejercicio que resulta muy completo para tonificar los glúteos, ya que es necesario contraer el músculo para realizar el movimiento.

En una colchoneta o en una superficie que te resulte cómoda, colócate como si fueras a gatear, apoyando rodillas, codos y antebrazos. Alza una pierna hacia atrás, con la rodilla dibujando un ángulo de 90 grados y con la planta del pie mirando hacia arriba. Es importante que tengas tu cuello derecho y la espalda recta, manteniendo la zona abdominal contraída. La rodilla, el muslo y la cadera de la pierna que levantamos debe estar alineada de forma paralela al suelo.

Puedes realizar entre dos y tres series de este ejercicio, de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Montar en bicicleta

Es una forma diferente de ejercitar la región glútea si quieres alternar con el trabajo específico, bien sea al aire libre o realizando spinning o indoor cycling en el gimnasio.

Con esta actividad conseguiremos tonificar nalgas, cadera y muslos, al mismo tiempo que practicamos un ejercicio cardiovascular que entrena nuestro corazón, mejora nuestra resistencia y nos facilita quemar calorías y reducir la materia grasa.

Subir y bajar escaleras

Si por cualquier razón no puedes ir al gimnasio  y sientes la necesidad seguir con tu rutina de entrenamiento, solo necesitas unos pocos peldaños para no perder el ritmo. Subiendo y bajando escaleras notarás como trabajas todo tu cuerpo de cintura para abajo. Si además lo realizas con rapidez, estarás ante un excelente ejercicio aeróbico para eliminar calorías.

Empieza subiendo poco a poco, y con el paso del tiempo irás incrementando el ritmo. Ten cuidado a la hora de bajar y hazlo despacio para no dañarte las rodillas.

Si realizas estos ejercicios de forma constante y varias veces a lo largo de la semana, notarás los resultados en tus glúteos antes de lo que puedas imaginar.


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