Sarcopenia o pérdida de masa muscular: ¿cómo combatirla en el gimnasio?

Sarcopenia o pérdida de masa muscular: ¿cómo combatirla en el gimnasio?

Cuando piensas en una persona mayor, lo primero que probablemente se te viene a la mente es la fragilidad. Incluso si no sabes si tiene o no una enfermedad, hay algo en los mayores que indica fragilidad y debilidad. Caminan despacio, se mueven con cuidado y dejan que los demás hagan muchas cosas por ellos en lugar de hacerlo ellos mismos. Esos pueden ser buenos indicadores.

Pero no necesariamente ocurre cuando ya eres mayor, a partir de los 25 años empieza a ocurrir. Puedes empezar a perder masa muscular. Es la sarcopenia.

Pero por suerte, no tienes que esperar sentado a que eso te ocurra a ti.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es como se denomina al proceso de la pérdida de masa y fuerza del músculo esquelético. «Sarco» es la palabra griega que se refiere a la carne, y «penia» significa disminución de la cantidad. Por lo tanto, la palabra describe un debilitamiento progresivo del cuerpo causado por un cambio en la compensación corporal a favor de la grasa y a expensas del músculo.

Todos, a partir los 25 años, y tú también, comenzamos a perder masa muscular, aunque los síntomas reales de esta pérdida no suelen comenzar a aparecer hasta alrededor de los 40 años aproximadamente. El proceso comienza realmente a aumentar la velocidad a partir de los 65 años. De hecho, alrededor de los 40 años, la mayoría de las mujeres perderán casi medio kilo de músculo cada año y lo reemplazarán con grasa.

El resultado de esta pérdida gradual de músculo es un debilitamiento importante del cuerpo, pérdida de equilibrio, pérdida de confianza al caminar y una capacidad reducida para recuperarse de caídas. A medida que perdemos fuerza, nos volvemos más inactivos. Esto tiene sentido, porque si tienes menos músculo, necesitas mucho más esfuerzo para moverte y te fatigas más fácilmente. Pero también, con la pérdida de fuerza viene la pérdida de equilibrio y estabilidad. El miedo a la caída mantiene sedentarias a muchas personas.Y un estilo de vida sedentarioabre la puerta a las enfermedades crónicas.



Recupera tu músculo en el gimnasio

El músculo es importante para tener una buena movilidad y una estabilidad adecuada de las articulaciones y los huesos. El músculo también desempeña un papel en la protección del cuerpo contra las enfermedades del corazón y la obesidad y otras enfermedades.

Y ahora te vamos a dar una buena noticia: puedes retrasar la sarcopenia e incluso revertirla. ¿Cómo? Trabajando en el gym con pesas. Si bien no puedes crear nuevas células musculares para reemplazar las que ya has perdido, puedes fortalecer las que te quedan. De hecho, puedes ganar mucha fuerza si realizas un programa de entrenamiento adecuado, para lo cual, lo mejor es consultar a tu entrenador.

No importa la edad que tengas, nunca es demasiado tarde para empezar. Incluso los ancianos pueden ver la mejora. Después del entrenamiento de fuerza, ha habido ancianos que estaban en cama y que han podido empezar a caminar con bastones.

Y no importa lo joven que seas, ¡nunca es demasiado pronto para empezar! Al comenzar pronto puedes retrasar mucho los efectos de la sarcopenia.

Cuando empieces a levantar pesas, vas a notar que tu cuerpo se transforma y mejora. Vas a tener mucha más energía, podrás hacer tareas habituales con más facilidad y tendrás más músculo y menos grasa.

¿Qué puedes hacer para luchar contra la sarcopenia?

Cuando empiezas a entrenar en el gimnasio tratas de hacer un entrenamiento destinado a un objetivo concreto, por ejemplo, perder peso. Para evitar la pérdida de músculo, lo mejor que puedes hacer es incorporar un par de días de entrenamiento de fuerza, como hemos comentado, y no obsesionarte por hacer rutinas puramente de trabajo cardiovascular. Así, estarás ayudando a desarrollar también tu metabolismo.

Si estás comenzando a trabajar con pesas, seguramente hayas caído en la tentación de coger pesas muy pequeñas, pero realmente esas pesas no son demasiado efectivas. Trabaja con un peso que puedas manejar bien, pero no uses peso por debajo de los dos kilos. Es un buen consejo.

Es muy posible que al principio de tus entrenamientos sea un poco abrumador escoger las pesas con las que trabajar. Por ese motivo, tal vez sea una buena opción para ti entrar en clase, donde un entrenador o monitor va a ir proporcionando las pautas que vas a necesitar.

Por otro lado, en caso de que lleves mucho tiempo sin hacer nada o que nunca lo hayas hecho, no quieras hacerlo todo en dos días. Debes tomarte tu tiempo, ya que de otra forma tienes muchas posibilidades de lesionarte. Si esto ocurre, no solo no avanzarás, sino que la masa muscular que hayas podido ganar la perderás.

A lo mejor es buena idea que pruebes una rutina de fuerza combinada con intervalos cardiovasculares.

¿Sabías esto?


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