Entrenamiento en el gimnasio: ¿cuántos días a la semana está okey?

Entrenamiento en el gimnasio: ¿cuántos días a la semana está okey?

Antes de nada, es importante saber que la rutina perfecta de entrenamientoes la que te permita combinar entrenamiento cardiovascular, de fuerza y el descanso suficiente como para que tu cuerpo no se lesione. La clave está en el equilibrio.

Cuando entrenas, realizas todos los ejercicios para alcanzar tus propias metas y expectativas, y la mayoría de nosotros igual que tú al principio, nos hemos preguntado con qué frecuencia deberíamos hacer ejercicio. Tal vez corres porque el running tiene beneficios para la salud mental, o a lo mejor te encanta la serenidad que proporciona el yoga, incluso es muy posible que te guste usar tu fuerza en el boxeo. Es genial que te concentres en encontrar tu “porqué” para motivarte y entrenar, atarte las zapatillas y empezar a sudar. Pero, ¿qué pasa con el “cómo”? ¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicio? ¿Y qué debes hacer cada vez? ¿Durante cuánto tiempo? Entrenar con un plan de acción es crucial. Si alguna vez te has preguntado, “¿cuántos días a la semana debo hacer entrenar?”, este artículo te va a ser muy útil.

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio cada semana?

En este tema no hay una respuesta válida para todo el mundo, cada uno tiene sus necesidades y cada cuerpo es diferente. Con toda seguridad, la frecuencia con la que tienes que hacer ejercicio es totalmente distinta a la de tu pareja o de un amigo. Si lo que quieres es mejorar tu condición física, el número de días de entrenamiento va a depender mucho de lo activo que estés. Un ejemplo sencillo: si no entrenas nada y de repente empiezas a hacerlo aunque sea una vez a la semana lo vas a notar, pero si estás acostumbrado a entrenar más, hacerlo solamente un día a la semana no va a ser suficiente para ponerte en forma y mejorar.

La frecuencia de entrenamiento adecuada dependerá en gran medida de tus objetivos concretos, pero por lo general cuatro o cinco días a la semana serán suficientes para mejorar tu estado físico.

¿Cómo debe ser cada sesión de trabajo?

Si quieres hacer ejercicio cinco días a la semana y estás trabajando tanto fuerza como ejercicio cardiovascular, lo mejor es que alternes haciendo tres días con entrenamiento de fuerza, dos días de ejercicio cardiovascular y dos días de descanso activo. Si quieres o puedes entrenar solamente cuatro días a la semana, piensa en cuáles son tus metas: si quieres ganar músculo, quita un día de cardio. Si quieres mejorar la resistencia, quita un día de fuerza. Aunque lo mejor es ir cambiando cada semana.

Es importante que seas realista con respecto a tu horario cuando te preguntes, “¿cuántas veces a la semana debo entrenar?”. Si cuatro días tienen más sentido para ti que cinco, hazlo, pero si puedes cinco, adelante.



Entrenamiento de fuerza: 2–3 veces por semana

Para aumentar masa muscular, debes trabajar cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Por lo tanto, en un plan de fuerza de dos o tres días, tienes que trabajar todo el cuerpo: los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el pecho, así como los hombros, espalda, brazos y core. Siempre puedes usar ejercicios compuestos como las sentadillas o ejercicios de flexión de bíceps. Los ejercicios compuestos también funcionan para el core.

Cardio: 2–3 veces por semana


El entrenamiento de fuerza es igual de importante que el cardio en una rutina de ejercicios equilibrada. Hacer cardio mantiene el sistema circulatorio en perfecto estado de mantenimiento, lo que le ayuda a recuperarse más rápido.

Hay muchas opciones: carrera al aire libre, la elíptica o la cinta. La frecuencia cardíaca ideal es diferente para cada persona, pero una media entre 120 y 150 latidos por minuto durante 45 a 60 minutos es adecuada. Por ejemplo, son muy útiles las pesas rusas o kettlebell. A menudo se usan en el entrenamiento de fuerza, pero también funcionan bien para el cardio: la clave es tratar de hacer más repeticiones en un período de tiempo determinado para mantener ese ritmo cardíaco elevado.

Días de descanso: 2 veces por semana

Descansar permite al cuerpo recuperarse para que pueda volver a los entrenamientos. Un día de descanso en realidad debería considerarse una recuperación activa, lo que significa que aunque no vayas al gimnasio tienes que salir a andar o algo similar. No se trata solo de que tu cuerpo recupere, tu mente también tiene que descansar. Hacer algo que te guste de forma activa es bueno para la mente y ayuda a combatir la fatiga residual.

¿Tú cómo lo haces?


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