Cómo ganar músculo sin ganar peso

Cómo ganar músculo sin ganar peso

Parece algo complicado eso de ganar masa muscular sin ganar peso. Sin embargo, si te lo propones es posible hacerlo y definir perfectamente tu cuerpo. Vas a tener que combinar dos cosas: una dieta rica en calorías y ejercicios físicos orientados a aumentar el volumen muscular. Solo consisten en ser constante y seguir estas pautas que vamos a darte desde Duet Fit y Duet Sports.

Plan de alimentación

El objetivo que nos marcamos aquí es el de ganar el máximo posible de masa muscular con el mínimo incremento de grasa. Las protagonistas de todo este proceso van a ser las calorías, pero lo van a ser en un consumo exacto, regular y proporcionado.

El metabolismo basal en la dieta

Lo primero que debes hacer es partir de definir tus características físicas, edad, peso y altura, pero también determinar tu nivel de actividad y extraer el dato de cuál es tu metabolismo basal.

El metabolismo basal, MB, es el marcador que nos indica cuantas calorías consume nuestro cuerpo en un estado de reposo total. Conociendo este dato, podemos decir que estamos en el punto cero. A este punto cero habremos de restarle las calorías que consumimos por la actividad que desarrollamos y sumarle aquello que ingerimos.

Para calcular el MB, la fórmula más aceptada es la Mifflin-St. Jeor que propone el siguiente cálculo:

– Hombres: (10 x peso en Kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) +5.

– Mujeres: (10 x peso en Kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161.

Además, en función de la actividad, se establece un factor de corrección del MB que responde a los siguientes tipos de personas:

– Sedentarias: nada de ejercicio. Se aplica un factor corrector de 1,2.

– Ligeramente activas: ejercicios suaves entre 1 y 3 veces por semana. Factor corrector 1,375.

– Moderadamente activas: practican deporte de 3 a 5 veces por semana. Factor corrector 1,55.

 Muy activas: practican deporte de 6 a 7 veces por semana. Factor corrector 1,725.

– Hiperactivas: personas que practican ejercicio intenso un mínimo de dos horas al día o tienen un trabajo intenso. Factor corrector 1,9.

Ahora que ya conoces estos datos puedes calcular fácilmente tu MB y, aplicando el factor de corrección por el ejercicio y actividad que vas a realizar para muscularte, conocer con exactitud las calorías diarias que debes consumir.

Para verlo con un ejemplo:

Sexo: hombre.

Edad: 55.

Peso: 70.

Altura: 173.

Fórmula aplicada: MB = (10 x 70) + (6.25 x 173) – (5 x 55) +5 = 1511 calorías en reposo.

Suponiendo que esta persona vaya a realizar un entrenamiento HIIT 4 veces por semana, estaríamos en una calificación de moderadamente activa y correspondería aplicar un factor de corrección del MB de 1,55. Lo que arroja un total de 2.342 calorías diarias.

SI el consumo es mayor o la actividad física es menor a la que corresponde, estaremos acumulando grasas y ganando volumen y peso, pero si mantenemos el régimen y entrenamiento podremos ganar volumen en músculo, reduciendo la grasa y manteniendo un peso óptimo.

Cómo debes consumir estas calorías

Si partes de esta cifra ahora solo tienes que determinar tus menús diarios para que alcancen las mismas. Deberás distribuirlas, preferiblemente, entre tres a cinco comidas como mínimo, y la dieta ha de mantener las siguientes proporciones de nutrientes:

Un 40 % de proteína, que es la que se encarga de regenerar los músculos.

Un 40 % de hidratos de carbono, que aportan la energía necesaria.

20 % de grasas saludables.

La importancia de hidratarse

Además de estas ingestas, la hidratación es otro aspecto fundamental que no debes dejar olvidado. Durante el proceso de ganancia de masa muscular debes ingerir un mínimo de 3 litros de agua diarios.

Construir tus menús

Partiendo de estos datos ya puedes construir, ayudándote de una buena tabla de alimentos, excelentes menús con los que no pasarás hambre y podrás definir tu cuerpo, perdiendo grasa, y ganar volumen muscular, convirtiendo la proteína en músculo.

El ejercicio físico

La ganancia de masa muscular va asociada al necesario ejercicio. Es imposible ganar masa muscular desde un sillón. El volumen que podrás ganar será mayor si nunca has realizado un ejercicio regular enfocado a este fin, e irá disminuyendo a medida que tus músculos se desarrollen, pero sin dejar de ser efectiva la ganancia.

De esta manera, si tu estado físico y tu hábito de ejercicio no te enorgullecen, te beneficias de que notarás los efectos de este plan que te propones de una forma muy rápida y esto te motivará para seguir tu plan para perder peso y ganar músculo.

Normalmente, para poder ganar masa muscular recurrimos a entrenamientos de fuerza. Las pesas, las máquinas y los bancos de ejercicio han de ser tu hábitat natural.

Trabajarás por series. Los entrenamientos más efectivos son los denominados HIIT o entrenamientos por intervalos, en los que se intercalan series con diferentes ejercicios. Son entrenamientos de corta duración, alta intensidad y sumamente efectivos, ya que tu cuerpo sigue quemando grasas incluso días después de realizados.

Anímate a calcular tu MB y poner en marcha tus nuevos músculos.

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