Descubre tus abdominales oblicuos

Descubre tus abdominales oblicuos

Muchas veces hablamos de “hacer abdominales” en términos generales, sin especificar que los abdominales no son un solo músculo, sino que hay varios. Por una parte tenemos el recto abdominal, los famosos cuadraditos que todos buscamos, y por otra parte están el transverso abdominal -el gran olvidado del grupo- y los abdominales oblicuos, que a su vez de dividen en oblicuos externos e internos. Vamos a conocer mejor nuestros músculos abdominales y a descubrir los ejercicios más interesantes para fortalecerlos.

Qué son los abdominales oblicuos

En líneas generales, los abdominales oblicuos son los que se sitúan en el lateral de nuestro torso, dibujando una línea a partir de la cadera hacia arriba. Para hacernos una idea, corresponderían a la parte superior de la famosa “V” de los abdominales. La parte baja correspondería a los abdominales piramidales. Como bien sabrás, hay que trabajar todos los abdominales por igual -aquí podemos incluir a las lumbares, muchas veces olvidadas-, pero antes de ver los ejercicios más interesantes, hay que diferenciar entre los abdominales oblicuos externos e internos.

Cuando hablamos de abdominales oblicuos externos nos referimos al músculo que recorre el espacio entre la cresta ilíaca y las últimas 8 costillas. Su función es la de ayudar al recto anterior a flexionar el tronco, así que hablamos de uno de los músculos clave cuando flexionamos el tronco hacia su mismo lado -rotaciones de columna-. Ejercicios como la flexión lateral del tronco, el press pallof o el crunch en polea nos ayudan a fortalecerlos.

Por su parte, los abdominales oblicuos internos son los que nos permiten inclinarnos y rotarnos, pero hacia el mismo lado. Así, si al flexionar el externo derecho rotamos hacia la izquierda, cuando flexionamos el oblicuo interno derecho la rotación es hacia la derecha. De hecho, son dos músculos muy parecidos, aunque las fibras están dispuestas en sentido inverso y el oblicuo interno va de la línea del alba a las tres últimas costillas. El crunch -con giro o lateral- o el plan twist nos ayudan a trabajarlos.

Los mejores ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos


Antes de ver los ejercicios más interesantes para trabajar y reforzar los abdominales oblicuos, es importante recalcar una serie de detalles. Todos sabemos que la constancia es clave para poder marcar abdominales, pero no es menos cierto que repetir siempre el mismo ejercicio no nos ayudará. Como hemos dicho anteriormente, para lucir abdominales hay que trabajar todos los grupos, variando los ejercicios. Además, hay otros ejercicios de fitness que nos ayudan a conseguir ese abdomen que soñamos.

Crunch lateral o foot to foot

Partiendo de la postura clásica -tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo nos doblamos hacia el lateral activando el core. El objetivo es tocar con la punta de los dedos los talones,</strong> siempre con los brazos rectos. Para añadirle un grado más de dificultad, busca tocar la parte central del pie. Puedes hacer tres series de 30 repeticiones a cada lado.

Press palloff

Necesitarás una banda de fitness que deberás tirar hacia ti. Nos colocamos de pie, con los pies abiertos un poco más allá de la anchura de los hombros y la espalda recta. Cogemos la banda con las dos manos y tiramos hacia nosotros doblando los brazos, manteniendo la espalda recta en todo momento. Cuanto más resistente sea la banda, más difícil será el ejercicio.



Planchas laterales

Un ejercicio isométrico que consiste en mantener el equilibrio apoyados únicamente sobre un brazo y un pie, con las caderas elevadas. Hay que hacerlo por ambos lados, en series de 20 o 30 segundos por lado y otros 20 segundos de recuperación entre series. Para añadirle dificultad podemos apoyar el brazo en un fitball, los pies en un TRX, elevar el brazo y la pierna que no apoyamos en el suelo o subir y bajar la cadera -sin tocar el suelo-.

Torsión con balón medicinal


Partimos de una posición sentada, con las piernas flexionadas. En una mano sostenemos un balón medicinal -también nos puede valer un ketlebell o una pesa- y giramos el torso hacia un lado, dejando el balón en la mano opuesta. Por ejemplo, si giramos el torso hacia la derecha, el balón se quedará en la mano izquierda, a la altura de la cabeza, y llevaremos el brazo derecho hacia atrás. Una vez más, repetiremos el ejercicio hacia el lado contrario. Cuanto más pese el balón, mayor será el grado de dificultad.

A todos estos ejercicios podemos añadir otros como la rueda abdominal o el peso muerto lateral, que también nos ayudan a fortalecer este grupo muscular. Ahora que ya conoces los ejercicios más destacados para trabajar los abdominales oblicuos, no olvides añadirlos a tu rutina para trabajar los abdominales combinándolos con otros ejercicios que te permitan fortalecer el resto de abdominales. Y no olvides que, además de hacer abdominales de forma regular, la dieta también influye a la hora de conseguir marcar abdominales.

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