¿Por qué el arroz integral es clave para los deportistas?

¿Por qué el arroz integral es clave para los deportistas?

El arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, y en el caso de los deportistas hablamos de un elemento clave en la dieta. El arroz es una gran fuente de nutrientes, ya que nos aporta energía a través de los hidratos de carbono, pero también nos ofrece proteínas o incluso grasas saludables. Pero más allá de los beneficios que nos aporta el arroz, cada vez vemos más deportistas que apuestan por incluir el arroz integral en sus dietas, una variedad que maximiza las ventajas que obtenemos de este cereal.

Diferencias entre arroz blanco y arroz integral

La principal diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral es que el primero está procesado y el segundo no. Como bien sabrás, antes de llegar a nuestra mesa, el arroz -y cualquier otro cereal- pasa por el refinado, una serie de procesos donde pierde vitaminas, fibras o proteínas. Sin embargo, el arroz integral no ha sido sometido a ningún tipo de procesamiento, es un arroz sin refinar, por lo que su aporte nutricional será mayor, ya que llega a ti con todas sus propiedades intactas.

Originalmente, el arroz integral o de grano entero tiene tres partes: el salvado, donde está la mayor cantidad de fibra; el germen, donde encontramos la grasa saludable; y el endospermo, de donde obtenemos los hidratos de carbono. Sin embargo, al refinar ese grano entero perdemos el salvado y el germen, desapareciendo la fibra y las proteínas. Aunque conservamos los carbohidratos, la posibilidad de ingerir también la fibra y las proteínas lleva a muchos deportistas a sustituir el arroz blanco por el integral.

A priori, no deberías encontrar grandes diferencias entre los dos tipos de arroz. Es cierto que quizá el arroz blanco te permita recuperar antes las energías, ya que se asimila más rápido que el integral, pero más allá de ese pequeño detalle, no encontramos grandes diferencias. Eso sí, deberíamos destacar el elevado contenido en fibra del arroz integral, que tiene un importante beneficio sobre nuestro tracto intestinal. Si tienes problemas para ir al baño -problemas que acaban afectando a tu rendimiento deportivo-, el arroz integral te ayudará a ir mejor.

El arroz integral también tiene un efecto saciante, de modo que comerás menos, y también es rico en minerales como el selenio o el manganeso, beneficiosos para tu organismo y que por tanto te ayudarán a mejorar el rendimiento deportivo. El selenio reduce el riesgo de cáncer y previene problemas cardíacos o la artritis reumática, mientras que el manganeso ayuda a generar los ácidos grasos saludables que a su vez producen el colesterol bueno. También es positivo para los sistemas nervioso y reproductivo.

Las mejores recetas con arroz integral

El arroz integral se puede comer como acompañante o como plato principal. Realmente, puedes utilizar el arroz integral como sustituto del arroz blanco en todas tus recetas, la clave para que puedas aprovechar al máximo sus beneficios es seguir una dieta variada. Por eso, vamos a ver una serie de recetas saludables y fáciles de preparar utilizando este tipo de arroz.

Arroz integral con pollo

Seguramente el pollo sea el mejor complemento para cualquier tipo de arroz, incluido el integral, si hablamos de alimentos para deportistas. Puedes añadir un sofrito de cebolla, pimientos y ajo para darle un poco más de sabor, pero es una receta rápida, fácil de hacer y muy interesante para deportistas.

Arroz caldoso con pollo y verduras

Una versión muy interesante, especialmente en invierno, de la combinación entre arroz y pollo la tenemos en este arroz caldoso. Primero dora el pollo, retíralo en papel de cocina para absorber la grasa y sofríe verduras como calabaza, pimiento, cebolla o judías. Añade el pollo y tres tazas de agua, salpimenta y cuando empiece a hervir echa el arroz. Puedes añadir agua para que no se pegue el arroz.

Ensalada de arroz integral muy energética

Si practicas deporte de alta intensidad, esta es tu ensalada de arroz ideal para reponer energías. Por una parte, pon a hervir durante unos 25 minutos 150 gramos de arroz; por otra parte, cuece en una olla dos tomates triturados, una pechuga, orégano, ajo en polvo y perejil. Pica un plátano, un puñado de nueces y un trozo de queso y júntalo todo. Déjalo cocinando unos 10 minutos más para que se junten los sabores.

Arroz con leche integral

También puedes aprovechar el arroz integral para tus postres, y este es el mejor ejemplo. En una olla, mezcla un litro de leche y 150 ml. de nata para montar, y cuando empiece a hervir añade 200 gramos de arroz integral, canela, cáscara de limón y azúcar. Déjalo unos 40 minutos a fuego lento, y cuando el arroz tenga consistencia apártalo del fuego. Cuando se enfríe, ya puedes guardarlo en la nevera.

Como ves, el arroz integral es muy beneficioso para tu cuerpo y tienes muchas formas de disfrutarlo, así que dale una oportunidad y añádelo a tu dieta.

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