Luce piernas con estos sencillos ejercicios

Luce piernas con estos sencillos ejercicios

A todo el mundo le gusta lucir unas bonitas piernas, pero llegar a conseguirlas no es siempre tarea fácil. Para facilitarte un poco la labor, te hacemos una lista con los 10 ejercicios más importantes para que luzcas unas piernas de escándalo el próximo verano.

Sentadillas

Sin lugar a dudas, la sentadilla debe ser la base de toda rutina de piernas. Se trata del ejercicio más importante para ejercitar tu tren inferior, ya que engloba muchos grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, glúteos y gemelos). Al ser un ejercicio de peso libre, te permitirá añadir muchos kilos a la barra para aumentar la intensidad del ejercicio. Eso sí, no realices el ejercicio con una carga que te impida llevar a cabo la práctica correctamente desde el punto de vista de la ejecución. Una vez que domines la ejecución técnica del ejercicio, ve añadiendo carga para mejorar los resultados y aprovecharte de sus beneficios.

Entre los errores más comunes de la sentadilla destacan: levantar los talones del pie durante la fase descendente de la ejecución, no mantener las curvaturas naturales de la espalda o inclinar el tronco hacia delante, entre otros.

Peso muerto

Como pasaba con la sentadilla, el peso muerto es un ejercicio de peso libre que, si lo realizas bien, conseguirás resultados rápidamente en cuestión de hipertrofia muscular. Aunque involucre todos los músculos del tren inferior, este ejercicio incide principalmente sobre los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y glúteos. Antes de incluir carga, aprende a realizar el ejercicio con seguridad para que su ejecución no pueda perjudicar la salud de tu espalda

Los errores principales de este ejercicio son: curvar la espalda por falta de elasticidad en los isquios y no flexionar las rodillas al final del movimiento.

Zancadas

Las zancadas indicen principalmente sobre los cuádriceps, uno de los músculos más grandes del cuerpo. Desde el punto de vista estético, este grupo muscular aporta un buen tono a las piernas para que luzcan como las de los deportistas. Su ejecución es más sencilla que la de los dos ejercicios anteriores, aunque es necesario que prestes atención a dos factores: no sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas y mantener el tronco recto durante la fase descendente del movimiento.

Hip-thrust

Si tu objetivo es conseguir unos glúteos firmes y fuertes, el hip-thrust debe ser tu ejercicio estrella. Apoyando la espalda en un banco, coloca una barra en la cadera y asciéndela hacia arriba. Cuidado con su ejecución que, aunque parece sencilla, si no la realizas correctamente pueden aparecerte dolores en tu espalda. Una vez que controles la técnica del ejercicio, podrás añadir mucho peso a la barra para aumentar la intensidad.

Extensión de rodilla

Seguro que has hecho este ejercicio multitud de veces en el gimnasio, pero quizá no lo has hecho de la manera adecuada. La extensión de rodilla (leg extension en inglés) incide principalmente sobre los cuádriceps. Para mejorar los resultados en este ejercicio debes realizarlo con una velocidad de ejecución muy rápida en la fase ascendente y muy lenta en la fase descendente. Para evitar dolores en la espalda, asegúrate de apoyarla totalmente en el respaldo.

Femoral acostado

En todos los gimnasios está esta máquina para realizar femoral. Muchos usuarios no saben, siquiera, para qué sirve pero si la realizas correctamente, notarás los resultados rápidamente. En este ejercicio no es necesario que añadas mucho peso a la máquina, sino que lo realices lentamente y sintiendo el músculo isquiotibial.

Extensión de cadera

Los músculos implicados en la extensión de cadera son los mismos que en el femoral acostado. Alterna estos dos ejercicios para conseguir que tus músculos luzcan bonitos y firmes.

Prensa

La prensa es un ejercicio multiarticular que implica grandes grupos musculares como los cuádriceps o los isquiotibiales. En este ejercicio podrás mover grandes pesos, por lo que la intensidad del ejercicio será muy alta. Añádelo a tu rutina sin dudarlo.

Gemelos

Aunque ganar masa muscular en los gemelos es cuestión más que complicada, incluir ejercicios de este grupo muscular debe ser imprescindible en toda rutina de piernas que se precie. Los gemelos cumplen funciones básicas como ayudarnos a mantenernos de pie o a saltar, por lo que debes ejercitarlos sin excusas.

Aductor y abductores de cadera

Es un ejercicio auxiliar y complementario para mantener de manera correcta la cadena cinética del tren inferior. Los abductores y los aductores se sitúan a ambos lados del muslo y son los encargados de realizar acciones como los pasos laterales. Es importante llevar a cabo estos ejercicios para mejorar la estética de tus piernas y darle un aspecto más redondeado.

Si quieres conseguir unas piernas como las de los futbolistas o las modelos, añade estos 10 ejercicios en tu rutina de ejercicios y mejorarás el tono de tus piernas en tan solo unas semanas.

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