La importancia de los estiramientos antes y después de entrenar

La importancia de los estiramientos antes y después de entrenar

¿Cuándo es mejor estirar, antes o después de entrenar? No solo es la pregunta que se hacen muchos deportistas novatos que no saben cómo afrontar los estiramientos, también es un debate que de vez en cuando surge en el mundillo del deporte. Por una parte, los fisios, los médicos o los preparadores son firmes defensores de estirar antes de entrenar, como se ha hecho toda la vida; pero por otra parte nos encontramos con estudios científicos que no recomiendan estirar antes de entrenar, sino hacerlo una vez ha finalizado el entrenamiento.

Aunque pueda parecer una decisión salomónica, ambos tienen razón… pero con matices. Podemos estirar antes y después de nuestros entrenamientos, pero no podemos hacer los mismos ejercicios de estiramientos, sino que los adaptaremos a cada momento. Así, los estiramientos antes de entrenar se incluyen en el calentamiento, forman parte de la activación muscular que debemos completar antes de pedir un gran esfuerzo a los músculos, mientras que los estiramientos después de entrenar nos ayudan a relajarlos.

Estirar antes de entrenar: calentando los músculos

Podemos decir que los estiramientos están en un punto intermedio entre el ejercicio y la situación de sedentarismo, el no hacer nada. Estirando notaremos que nuestros músculos están más preparados para afrontar un importante esfuerzo, estirar te permite activar el músculo para hacer el ejercicio. Los estiramientos previos al entrenamiento son como un despertador que activará al músculo y lo ayudará a mantenerse más elástico, ya que el ejercicio hace que gane rigidez y se contraiga. Con el aumento de la flexibilidad asociado al estiramiento, el cuerpo gana movilidad.

Pero esa no es la única ventaja que tienen los estiramientos, también nos ayudan a prevenir lesiones. En este sentido, es muy importante que los deportistas que practiquen deportes de alta intensidad y velocidad, como pueden ser los velocistas o los porteros de fútbol, que harán un gran esfuerzo físico en pocos minutos, hagan un buen calentamiento y estiren bien para evitar posibles roturas de fibras por no haber activado correctamente los músculos. Muchas veces, estas lesiones aparecen porque al músculo le falta movilidad.

Empezaremos estirando de forma suave, lenta y larga, lo que nos permitirá ganar poco a poco el tono muscular necesario para empezar a hacer deporte. Estos estiramientos deben ir acompañados de ejercicios de movilidad o imitaciones del movimiento que luego haremos, de forma que tu cuerpo se vaya adaptando al esfuerzo que le exigirás. En este sentido, los estiramientos dinámicos provocarán un aumento del flujo sanguíneo y la oxigenación de tus músculos, lo que derivará en un mejor rendimiento cuando empieces a entrenar.

Estirar después de entrenar: relajando los músculos

Ya hemos completado nuestro entrenamiento en el gimnasio, pero antes de ir a la ducha todavía tenemos que relajar nuestra musculatura. Deberíamos dedicar al menos 10 minutos a estirar tras cada entrenamiento, para lo que nos podemos ayudar de accesorios como los rodillos de espuma de automasaje que nos ayudan a relajar la musculatura. Los estiramientos estáticos, que nunca debemos realizar en frío, también son una opción que deberías tener en cuenta para relajar los músculos después de una sesión de fitness en el gimnasio.

De nuevo nos encontramos con que los estiramientos después de hacer deporte estimulan el flujo sanguíneo, de forma que el músculo vuelve antes a su estado inicial, y estimula la movilidad de las articulaciones. Pero la cosa no acaba aquí, estirar después de entrenar te ayudará a reducir la fatiga muscular y los posibles dolores, como las agujetas o las sobrecargas. Hay un último elemento que nos invita a estirar después de cualquier actividad física: no solo nos relaja físicamente, también son un buen relajante mental.

Y aunque te cueste creer que te puedes lesionar después de entrenar, estirar al finalizar el entrenamiento también nos ayuda a prevenir futuras lesiones. Seguro que alguna vez has oído hablar del ácido láctico, generado por el organismo cuando hacemos un gran esfuerzo. Cuando el ácido láctico se cristaliza crea unas fibras rígidas, así que si estiramos eliminamos esa rigidez del músculo, lo que nos evitará problemas tanto después de ese entrenamiento como en futuras sesiones.

Estiramientos según el deporte que practiques

El deporte que practique cada persona es determinante a la hora de afrontar tanto el calentamiento como los estiramientos pre y post entrenamiento. No tiene las mismas necesidades un atleta que un nadador o un jugador de baloncesto, pero incluso en disciplinas como el atletismo encontramos una gran diferencia entre los corredores de larga distancia y atletas que hacen ejercicios más explosivos como los saltadores. Estos últimos sí que deben estirar a fondo en el calentamiento, pero el runner puede tener problemas según cómo estire.

Así, en deportes donde no necesitamos una gran flexibilidad y el rango de movimiento es corto, como puede ser el de los runners, puede bastar con estirar músculos como los isquiotibiales para evitar acortamientos, pero estirar otros grupos musculares puede ser contraproducente. Una buena estrategia para mantener la musculatura a tope es incluir una sesión de estiramientos a la semana que se complemente con los estiramientos después de cada sesión.

Por muy estresante que sea tu lifestyle, debes tener en cuenta que estirar nos ayuda a rendir mejor y a prevenir lesiones, minimizando el dolor. Eso debería ser excusa más que suficiente para estirar tras cada sesión de entrenamiento, pero también para completar un buen calentamiento en el que se incluyan unos estiramientos. No son ninguna pérdida de tiempo, sino un elemento más en tu entrenamiento diario con el que deberías cumplir.

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