Cómo tonificar piernas y glúteos en el gimnasio

Cómo tonificar piernas y glúteos en el gimnasio

Ya sea por estética o para sentirnos mejor, uno de nuestros objetivos cuando vamos al gimnasio es tonificar piernas y glúteos. Al fin y al cabo, los muslos y el culo son dos de las partes del cuerpo donde se produce una mayor acumulación de grasa, de modo que al entrenar podemos realizar una serie de ejercicios de fitness que nos ayuden a trabajar estos músculos. Pueden ser ejercicios en máquinas y ejercicios de peso libre, donde además de piernas y glúteos podrás trabajar otros grupos musculares de tu cuerpo.

Calentar, el principio del entrenamiento

No importa qué deporte practiques, antes de empezar a entrenar hay que calentar y el gimnasio no es ninguna excepción. Más allá de los estiramientos, donde prestaremos especial atención a los músculos de piernas y glúteos, tenemos que hacer un poco de cardio para activar el cuerpo y hacer que los ejercicios de tonificación sean más efectivos. Para ello, haremos unos 10 minutos de bicicleta indoor, máquina de correr o elíptica con los que empezar a quemar grasa y calorías. Tras el calentamiento podemos empezar a tonificar de forma más efectiva piernas y glúteos.

Máquinas de gimnasio para tonificar piernas y glúteos

Cuando hablamos de tonificar o fortalecer piernas y glúteos hay cuatro músculos sobre los que nos vamos a centrar: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para trabajarlos, en el gimnasio encontramos varias máquinas de fitness que nos permitirán cumplir con nuestro objetivo. Las máquinas de abductores y aductores son muy parecidas, ya que en ambos casos nos sentamos con las piernas abiertas, sobre las almohadillas, para cerrar y abrir -abductores- o abrir y cerrar -aductores-, manteniendo la espalda siempre recta.

Otra de las máquinas con la que podemos trabajar las piernas es la prensa. Para tonificar el cuádriceps y el glúteo mayor, nos sentamos en la máquina con las rodillas flexionadas y empujamos la prensa con los pies hasta completar la extensión de piernas. Debes apoyar toda la superficie de la planta del pie contra la máquina. También en esta máquina, trabajaremos el gemelo. Con las piernas extendidas y apoyando la prensa solo en la punta del pie, movemos los tobillos de forma que hagamos trabajar a los gemelos.

La máquina de patada de glúteos nos permite tonificar la musculatura del culo. Tienes que apoyar el pecho en la almohadilla de la máquina y empujar hacia atrás con la pierna libre, aprovechando la fuerza del glúteo. Y si empezábamos hablando de las máquinas de abductores y aductores, tenemos que acabar con las máquinas de cuádriceps e isquiotibiales, que también son muy parecidas. Nos sentamos en ella, y si en la de isquiotibiales hay que hacer fuerza hacia abajo, en la de cuádriceps la haremos hacia arriba.

Piernas y glúteos en el gimnasio con peso libre

Está claro que las máquinas nos guían, limitando nuestro movimiento, pero también puedes trabajar piernas y glúteos utilizando el peso libre. Sin lugar a dudas, la sentadilla es el ejercicio estrella, ya que, en todas sus variantes nos permite trabajar la musculatura de las piernas y de los glúteos, sin olvidar otros grupos musculares como los abdominales. Sentadillas convencionales, sentadillas sumo, sentadillas con la barra apoyada por delante, sentadillas con salto… Hay que variar el tipo de sentadilla para que el entrenamiento no sea siempre igual y evitar que el músculo se acomode.

Otro ejercicio muy efectivo para tonificar piernas y glúteos -además del equilibrio- son las zancadas, también conocidas como estocadas o lunges. Pueden ser frontales, laterales o en diagonal hacia atrás, con mancuernas o la barra sobre los hombros para hacerlas más difíciles, y trataremos de aguantar dos o tres segundos antes de volver a la posición inicial. Los ejercicios de steps también nos ayudan a tonificar piernas y glúteos, lo mismo que conseguirás subiendo y bajando las escaleras a pie, en vez de utilizando el ascensor.

Un buen ejercicio que nos ayudará a fortalecer piernas y glúteos es el puente, con el que también podemos trabajar el lumbar. Tumbados boca arriba, doblaremos las rodillas apoyando toda la planta del pie en el suelo. A continuación, levantamos la pelvis hasta tener la espalda recta. Una alternativa mucho más complicada es el hip thrust, un ejercicio similar que haremos sentados, con pies y manos apoyados en el suelo -estas en perpendicular a los hombros- y elevaremos la cadera. Si te resulta fácil, puede hacerlo aún más difícil estirando una pierna hacia delante.

Finalmente tenemos los side raises, un ejercicio de fitness bastante popular. Partiendo de una posición de pie, con los pies juntos y los dedos de las manos tocándose de frente en el pecho, haremos una extensión de pierna lateral a 90º. Trabajarás el lateral del muslo y el glúteo, además del equilibrio. Te puedes apoyar en una pared para ayudar, y utilizar una banda de fitness para hacerlo más difícil. Si no te aclaras con estos ejercicios, recuerda que los técnicos del gimnasio están para ayudarte a ejecutarlos con la mejor técnica.

Moviéndonos en un rango entre las 6 y las 12 repeticiones cumpliremos con nuestro objetivo, pero no olvides que para tonificar piernas y glúteos no es suficiente con acudir al gimnasio y entrenar de forma regular, también hay que tener un buen lifestyle y seguir una alimentación sana y equilibrada. Solo manteniéndonos activos y cuidándonos evitaremos la acumulación de grasa, facilitando el fortalecimiento y tonificación no solo de piernas y glúteos, también de otros grupos musculares como los abdominales o los brazos. ¡Apuesta por la vida sana y siéntete mejor poniendo en práctica estos consejos!

Leave a reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *