Abdominales hipopresivos: mucho más que meter tripa

Abdominales hipopresivos: mucho más que meter tripa

Algunos de los ejercicios que se practican al entrenar en un gimnasio o al aire libre pueden ocasionar disfunciones sexuales o incontinencia urinaria si se ejecutan mal. Es el caso de cualquier deporte específico para reducir el abdomen. Por otro lado, contamos con los abdominales hipopresivos, ejercicios alternativos que pasaremos a explicar.

Con estos ejercicios se minimizan los riesgos descritos con anterioridad y se previenen las hernias. Por este motivo, se cuida tanto la respiración como la postura sin poner en riesgo nuestra salud.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Son un conjunto de técnicas respiratorias y posturales que persiguen fortalecer la musculatura abdominal profunda junto con todos los músculos que componen el core. Otra forma de denominarlos es RSF o ‘Reprocessing Soft Fitness’.

Su práctica tiene multitud de beneficios que están enfocados más a la salud que a la estética, ya que no reducen la grasa abdominal.

¿Para qué sirven?

Cuando realizamos abdominales hipopresivos lo que conseguimos es:

Tonificar la musculatura abdominoperineal.

– Mejorar y evitar tanto lumbalgias como pubalgias, incontinencia urinaria o prolapsos, que son desplazamientos de órganos.

Reducción de la hinchazón abdominal. El perímetro se puede reducir hasta 3 centímetros como consecuencia de la recolocación visceral al realizar las apneas. Pero eso no hay que confundirlo con la pérdida de grasa abdominal.

Fortalecimiento del suelo pélvico tras el parto.

Reeducación postural para corregir los desequilibrios posturales acumulados a lo largo de la vida, los que causan molestias.

Rebajar el estrés y la ansiedad. Gracias al voluntario control de la respiración se produce una gran relajación.

– Se evitan lesiones, se previenen hernias, son perfectos para diferentes tipos de rehabilitación, para aumentar el rendimiento deportivo y para favorecer las relaciones sexuales.

¿Cómo respirar durante los ejercicios hipopresivos?

Tras adoptar la postura adecuada debemos espirar todo el aire del interior del cuerpo, tensar el abdomen y mantener esta posición entre 10 y 20 segundos, según nuestra capacidad. Posteriormente, inspiramos la mayor cantidad de aire posible, recuperamos el ritmo respiratorio y repetimos.

A cada ejercicio hay que dedicarle unos 5 o 10 minutos.

Un ejemplo de ejercicio hipopresivo sería el siguiente:

– Nos colocamos de pie con los pies paralelos, rodillas flexionadas y las manos sobre ellas. Acercamos a la zona del cuello la barbilla y dejamos que sobre los pies caiga el peso del cuerpo.

Respiramos profundamente e intentamos abrir al máximo las costillas, manteniendo la respiración durante unos 10 segundos entre cada exhalación e inhalación.

Lo adecuado sería realizar 3 series de respiraciones y, posteriormente, realizar otro ejercicio que siga trabajando esa zona para conseguir un vientre plano, como el siguiente:

– Nos tumbamos boca arriba flexionando ligeramente las rodillas. Los talones han de estar apoyados en el suelo mientras que el resto del pie esté elevado.

Flexionamos los brazos y los colocamos a la altura del vientre mirando hacia arriba. Entonces hacemos autoelongación y doble mentón.

Por último, otra de las posturas más populares es ‘el sastre’. Vamos ver cómo se realiza:

– Sentados en el suelo y con las piernas cruzadas, mantenemos la espalda recta. Colocamos los brazos sobre las caderas y hacemos inspiraciones profundas y expiraciones pausadas. Aguantamos unos 10 segundos.

Si realizamos tres series de este ejercicio, también estaremos trabajando los abdominales.

Consejos para hacer bien los abdominales hipopresivos

Si queremos realizar correctamente estos ejercicios es necesario que tengamos presentes los siguientes pasos en cada posición:

Inspiraciones profundas

Debemos coger aire de forma profunda. Hemos de sentir cómo se llenan los pulmones de aire y mantenerlos llenos al menos 10 segundos.

Autoelongación

Quiere decir que estiremos la espalda todo lo posible. Será necesario hacer una fuerza muscular y ósea importante. La acción es similar a si quisiéramos ser más altos.

Meter el abdomen

El abdomen debe meterse para hacer bien los ejercicios, como si quisiéramos meter tripa. De este modo, separamos las costillas y ejercitamos los músculos de la barriga.

Doble mentón

Hemos de meter el mentón hacia dentro, como si pretendiésemos tocar con la barbilla la garganta. Así, estiramos la columna y adquiriremos la pose básica para hacer el ejercicio hipopresivo.

Apnea

Para expulsar el aire, debemos hacerlo lenta y pausadamente hasta que sintamos vacíos por completos los pulmones.

Gimnasio para hacer abdominales hipopresivos

La gimnasia abdominal hipopresiva es un conjunto de ejercicios tal y como hemos mencionado, pero para que sean eficaces hemos de hacerlos bien. Por eso, debemos estar guiados por profesionales cualificados que conozcan estas técnicas a la perfección.

Gracias a un entrenador personal podrás tener todas las pautas adaptadas a tu situación y estarás seguro de hacer correctamente cada uno de los ejercicios que realices. Hacer mal un movimiento o una respiración puede provocarte un daño inesperado, además de que no conseguirás alcanzar tus metas.

Los ejercicios hipopresivos están muy de moda, ya que son muy eficaces para fortalecer la musculatura perineal o hacer una buena recuperación tras el parto. Algunas de las personas que más han contribuido a popularizar estas técnicas de entrenamiento aconsejan realizarlo siempre con un entrenador personal que combine estos ejercicios con otros que necesites para alcanzar un buen equilibrio.

Los abdominales hipopresivos no solo hay que hacerlos bien, sino que también hay que realizarlos de forma continuada. Al cabo de un mes tendrás resultados visibles.

¿Tienen contraindicaciones?

En principio, cualquier hombre o mujer puede realizar abdominales hipopresivos, sea o no deportista. Pero en las personas embarazadas o con la tensión alta no es aconsejable. Están recomendadísimos para el postparto, pero no durante el embarazo o si tienes algún problema en las articulaciones de rodillas u hombros.

Si tú también quieres disfrutar de todas las ventajas que supone realizar abdominales hipopresivos, acude a tu centro deportivo más cercano y de confianza. Ponte en manos del entrenador personal del gimnasio y verás como muy pronto obtienes grandes resultados.

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