¿Qué debes beber después del entrenamiento?

¿Qué debes beber después del entrenamiento?

Todo el mundo tiene una idea más o menos clara de qué comer antes y después del entreno, pero la cosa cambia si hablamos de la hidratación. Necesitamos una bebida para recuperar los hidratos de carbono que se han perdido en el entrenamiento, que ayude a reponer la glucosa que se libera durante el ejercicio, además de favorecer la regeneración y reparación del tejido muscular. Pero no todos los deportes ni tipos de entrenamiento son iguales, de modo que habrá que adaptar la hidratación postentrenamiento al tipo de sesión que hayamos realizado.

Bebida para después del entreno

El primer objetivo después de entrenar será reponer las sales, carbohidratos y otros nutrientes que se han perdido durante la sesión, en especial si esta ha superado la hora de duración. Según los nutricionistas, esta hidratación debe estar compuesta por carbohidratos, principalmente azúcares en concentración 8-11 % y sodio, con entre 92 y 115 miligramos cada 100 mililitros de bebida. Apuntan a las bebidas isotónicas, bebidas que cuentan con azúcares y minerales con la misma presión osmótica que en sangre. Si el esfuerzo supera las 3 horas, deben contener potasio.

Agua

Lógicamente, el agua es la mejor forma de rehidratarnos pero no siempre será la única. Siempre hemos de beber agua y, en el caso de entrenamientos cortos, de menos de 60 minutos y baja intensidad (yoga, pilates) basta con eso para completar la hidratación.

Una buena forma de saber cuánta agua tenemos que beber es pesarnos justo antes y después de entrenar. La diferencia de peso equivale al líquido perdido que habría que recuperar. Aquí se puede incluir el agua de coco, indicada para entrenamientos cortos y que, además de hidratar, aporta magnesio y potasio.

Bebidas isotónicas

Deberían ser bebidas obligatorias para entrenamientos o esfuerzos intensos y de más de una hora, como partidos de fútbol o tenis, carreras de larga distancia, etc. La clave de estas bebidas para deportistas son los azúcares simples. Por una parte, ofrecen a nuestro cuerpo energía y los electrolitos que se pierden al sudar; por otra parte, evitan la pérdida de líquidos que puede dar paso a una deshidratación.

Eso sí, son bebidas ricas en azúcar que no deberíamos beber tras esfuerzos suaves, ya que no tienen ningún efecto positivo.

Zumos y batidos de frutas

Hay que diferenciar entre zumos y batidos, pero ambos son buenas opciones para después de entrenar. De hecho, los zumos de frutas tienen beneficios similares a los de las bebidas isotónicas, ya que aportan agua, potasio y azúcar. Por esa razón, son una buena opción tras un esfuerzo intenso y prolongado en el tiempo. Además, la mayoría de zumos de frutas aportan vitaminas y antioxidantes, de modo que ayudan a reducir el daño muscular. Eso sí, deben ser zumos de frutas naturales, ya que los artificiales tienen un gran contenido en azúcares.

Por su parte, los batidos caseros con leche, fruta y cereales son muy recomendables para después de entrenamientos intensos. La combinación más popular es la de leche, plátano y avena, que aporta líquido, potasio, sodio, magnesio, calcio o hidratos complejos, imprescindibles para que recuperemos fuerzas y rellenemos los depósitos de glucógeno que se han vaciado durante el entrenamiento. Aunque podemos combinar las frutas y cereales que más nos gusten en un delicioso batido.

Batidos de proteínas

No hay que confundir los batidos de proteínas con los de frutas, ya que son cosas distintas. En la mayoría de ocasiones, prepararemos un batido postentrenamiento a partir de suplementos, aunque también se pueden preparar de forma casera. Solo hay que disolver el suplemento en agua y tendremos un batido que nos ayude a reparar el tejido muscular dañado. Son una alternativa muy recomendable después de un entrenamiento muscular muy intenso, como las sesiones de pesas en el gimnasio.

La leche

Más de uno se sorprenderá de que la leche aparezca en esta lista de bebidas para después de entrenar, pero tras un esfuerzo anaeróbico como pueden ser las pesas, ayuda a reponer líquidos y glucógeno, y sus proteínas facilitan el crecimiento y reparación del tejido muscular. De hecho, podemos añadir yogur a los batidos de proteínas de los que hablábamos antes.

Más allá de las proteínas, la leche aporta micronutrientes tan importantes para la recuperación como el potasio o el calcio. Otra opción es la leche con chocolate soluble, que también aporta glucosa, de modo que la recuperación es mayor.

Bebidas prohibidas después de entrenar

Igual que tenemos unas bebidas recomendables para después de entrenar, deberíamos conocer las bebidas que jamás deberían tomarse después de hacer deporte. El ejemplo más evidente son las bebidas energéticas, ya que basan su aporte energético en la cafeína, pero su contenido en azúcar es excesivo y el aporte de sodio muy inferior al que es necesario.

Además, pueden tener cierto efecto diurético y contienen gas, que no nos ayudará a recuperar. Lo mismo pasa con los refrescos azucarados, ricos en azúcares, pobres en sodio y con un gas que dificulta la hidratación.

También hay que hablar de la cerveza, una bebida con muchos mitos alrededor. Se dice que ayuda a la recuperación, pero nada más lejos de la realidad. Más allá de su contenido alcohólico, la cerveza tiene gas, no contiene sodio y es diurética, por lo que dificulta la rehidratación después del entreno.

En definitiva, para rehidratarnos bien tenemos una gran cantidad de alternativas que hemos mostrado aquí. Deberemos utilizar cualquiera de ellas y solo entonces, podremos disfrutar sin problema de una cerveza.

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