Las 7 posturas de yoga que debes conocer

Las 7 posturas de yoga que debes conocer

Las posturas de yoga se llaman «asanas» y son la base de este deporte. Hay tres factores clave en el desarrollo de una asana: inmovilidad, relajación y duración. El objetivo será mantener cada postura hasta conseguir el equilibrio y la concentración en ese punto de comunión entre la respiración y el cuerpo. Un error habitual es limitarse a imitar el movimiento sin buscar ese clímax, por eso no basta con entrenar en el gimnasio, sino que hay que buscar el punto de unión entre cuerpo y mente.

1. La cobra

Se parte de una posición tumbada boca abajo. Las palmas se apoyan en el suelo, al nivel de los hombros, y los dedos apuntan al frente. Se suelta el aire y presionando con el pubis hacia el suelo se sube el pecho sin presionar las palmas de las manos. Hay que bajar hombros y subir la barbilla, apuntando al frente. Se mantiene la posición 30 segundos, repitiendo dos o tres veces.

Se trata de una asana que permite trabajar la parte superior de la columna a la vez que refuerza la parte baja. Elimina tensión, mejora los músculos espinales y estimula los órganos internos. Evita que las manos estén por delante de los hombros y que estos suban a la altura de las orejas.

2. El guerrero

Partiendo de una posición de pie, totalmente erguidos (asana «la montaña») hay que colocar una pierna un paso delante, con la rodilla flexionada 90º. Rodilla y pie deben compartir la vertical, mientras la otra pierna se estira hacia atrás y los brazos lo hacen en horizontal. Luego hay que repetir cambiando la orientación.

Gracias al guerrero podemos reforzar la musculatura de las piernas, además de aprender a expandir el pecho. Esta asana tiene diferentes variables, como la posición en la que orientamos los pies y las caderas hacia el frente, con la rodilla delantera a 90º, la pierna trasera estirada y los brazos apuntando al cielo.

3. El perro hacia abajo

Es una inversión del cuerpo por completo. En posición de plancha, hay que mantener los brazos rectos a la altura de los hombros y los pies a la anchura de las caderas. Se levanta la cadera formando una V inversa, aunque los principiantes pueden doblar ligeramente las rodillas. La clave es mantener la espalda recta aunque se doblen las rodillas.

Gracias a esta asana, durante unos 20 segundos en los que respiraremos profundamente, se relaja la espalda y mejora la circulación sanguínea, revitalizándose el cuerpo por completo. Para recuperar la posición inicial hay que levantar poco a poco el cuerpo, empezando por la cadera y acabando con la cabeza.

4. El niño

Partimos arrodillados en el suelo, con las rodillas juntas y en paralelo. Hay que apoyar el trasero en los talones y estirar la columna hacia arriba antes de posar el pecho sobre los muslos y estirar los brazos hacia atrás, a la altura de los pies, con las manos apoyadas en el suelo y la palma hacia arriba. Se puede tocar el suelo con la frente.

Es una postura de descanso que se utiliza para abrir la mente y recuperar armonía y equilibrio, ideal para concentrarse en la respiración. Además, elimina tensión en la zona de los hombros y la propia espalda. Una alternativa es hacer la postura del niño con los brazos hacia el frente, extendidos y apoyando las palmas de las manos en el suelo.

5. Loto

Es la asana más conocida, en la que aparece Buda representado. Sentados con las piernas estiradas, primero se dobla una rodilla, sujetando el pie con las manos, y se coloca lo más lejos posible del muslo contrario con el talón cerca del ombligo. Luego se flexiona la otra rodilla hacia fuera y se desliza por encima del muslo, pasando el pie para que el talón quede lo más cerca posible del ombligo.

Una vez los dos pies en alto puede empezarse a meditar, ya que la postura del loto es la mejor para trabajar la meditación y la concentración. Para ello es imprescindible mantener la espalda erguida en todo momento. También se pueden situar las manos palma a palma unos centímetros frente al pecho.

6. El pez

A grandes rasgos, el pez es una flexión inversa. Se parte de posición tumbada, con las piernas estiradas y arqueando los brazos de modo que las palmas toquen el trasero. Se presionan los brazos contra el suelo, manteniendo los codos apoyados en el piso elevando la parte superior del brazo y arqueando el pecho hacia arriba.

Con el pecho elevado, se echa la cabeza hacia atrás, llegando a apoyarla en el suelo si se puede y juntando los omóplatos. Con esta asana corregimos hombros abombados y cuellos desalineados, además de estimular la tiroides y el chakra de la garganta. Exige cierta capacidad de flexibilidad.

7. La silla

Acabamos con la asana más difícil. Partiendo de una posición de pie, se flexionan las rodillas a la altura de los tobillos. El torso debe formar un ángulo de 90º con los muslos, que estarán tan paralelos al suelo como sea posible. Hay que inspirar mientras se alzan las manos y apoyar el peso sobre el talón.

Se trata de una postura de yoga que conecta con la tierra, estimulando la fuerza de piernas y brazos. También ayuda a trabajar la fuerza de voluntad, ya que mantener la posición durante mucho rato es complejo. Por eso se recomienda fijarse un objetivo de respiraciones y aguantar hasta cumplirlo.

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