El descanso, clave en cualquier entrenamiento

El descanso, clave en cualquier entrenamiento

El descanso es quizá uno de los elementos más infravalorados del plan de vida saludable que nos ha de llevar a esculpir un cuerpo del que podamos sentirnos orgullosos.

Muchos deportistas cometen el error de considerar que descansar es un síntoma de debilidad. Sin embargo, ignoran que los parones también forman parte de los planes de entrenamiento más serios. No en vano, los horarios de los descansos son tan importantes en estas planificaciones como los de las sesiones de ejercicios.

Así que no hemos de dudar en integrar los descansos en nuestras dinámicas en el gimnasio. Reservemos para ellos el tiempo suficiente y nuestro rendimiento físico irá a más.

A continuación profundizamos en su necesidad a la hora de entrenar.

¿Vamos todos los días al gimnasio o descansamos un poco?

En primer lugar, antes de diseñar un plan de entrenamiento que introduzca los descansos, vale la pena que conozcamos cuáles son los efectos de hacerlos y no hacerlos. De este modo podremos adaptar de una manera más certera los tiempos dedicados a estos parones.

No cometamos, por tanto, el fallo de pensar que la forma más efectiva de conseguir unos resultados rápidos pasa por acelerar una acumulación de esfuerzos físicos en poco tiempo. Si incurrimos en ese error, nos arriesgaremos a lesiones que nos dejen durante mucho tiempo en el dique seco.

Los descansos, por otra parte, se suelen valorar después de los entrenamientos, pero también pueden ser intercalados entre ellos. Hemos de señalar que su relevancia no solo se tiene en cuenta en los deportes anaeróbicos, los cuales implican esfuerzos más bruscos y con recuperaciones más costosas. También han de ser puestos en valor en deportes aeróbicos tales como la natación, el ciclismo o el running.

En las siguientes líneas explicamos por qué es fundamental conceder a estos puntos de inflexión deportivos el interés que merecen:

– Cuando hacemos esfuerzos bruscos gastamos mucha energía. Sobre todo, dejamos nuestros depósitos de glucógeno, que son muy relevantes en las sesiones para ganar musculatura, con ciertas carencias, lo que implica la necesidad de su reposición. Esta, además de conseguirse mediante los descansos, podemos lograrla tomando complementos alimenticios y bebidas isotónicas. En ningún caso esta suplementación deportiva debe sustituir a la nutrición que habíamos comentado anteriormente.

– Los músculos, al contrario de lo que mucha gente piensa, no crecen durante las sesiones en las que los trabajamos, sino cuando se está reposando. Cuando se ha realizado un ejercicio de cierta intensidad se produce un deterioro de las fibras musculares y pueden producirse microrroturas, que son muy perjudiciales para la continuidad de las dinámicas a la hora de entrenar. En consecuencia, interesan no sobrecargar los músculos y contribuir a su recuperación mediante las proteínas, que sirven para reparar estos tejidos un tanto lastimados por los esfuerzos llevados a cabo.

– Hay una sintomatología que aparece después de las pautas continuadas de excesiva actividad deportiva. Nos referimos a esos preludios de las lesiones más graves que son las sobrecargas, los calambres y las contracturas. Si los notamos o nos sentimos fatigados, el mensaje que nos envía nuestro cuerpo es que debemos parar de hacer deporte hasta que nos recuperemos de este cansancio.

No hace falta entrenar todos los días de la semana. Acostumbraremos al cuerpo a unos esfuerzos regulares que nos impedirán mejorar y superar nuestras propias marcas y nuestro rendimiento.

¿Cómo tenemos que entrenar y descansar en las proporciones aconsejables?

Descansar forma parte, junto a entrenar y tomar una dieta completa y equilibrada (con presencia en los porcentajes recomendables de todos los macro y micronutrientes), del plan de vida sana de cualquier deportista que se precie.

A continuación comentamos brevemente algunas indicaciones básicas para conseguir unos descansos verdaderamente reparadores en el marco de nuestras planificaciones de ejercicios:

– Si queremos que nuestros periodos de recuperación comiencen del modo más eficaz, recordemos que estos empiezan justo cuando estamos acabando los entrenamientos. Nos referimos a que nos conviene, por ejemplo, ir desacelerando en las carreras o rebajando la intensidad de los levantamientos de pesas. Asimismo, no olvidemos que tan básico como calentar antes de los entrenamientos es llevar a cabo estiramientos cuando hayan acabado estos, los cuales vendrán muy bien para la distensión de los músculos.

– Una vez que hemos terminado las sesiones de ejercicios hemos perdido grandes cantidades de componentes necesarios para nuestro organismo. Entre otros, destacamos el agua (que ha de llegar a un porcentaje del 70 % de nuestro organismo), hidratos de carbono, proteínas y minerales como el zinc y el magnesio. Deberemos recuperar nuestro balance hídrico y las energías derrochadas.

Tenemos que intercalar días de descanso entre los ejercicios que realicemos en grupos musculares concretos. Si entrenamos con síntomas de agotamiento, no sacaremos el beneficio oportuno al tiempo invertido. Harán falta dos o tres días de descanso.

– También es preciso recalcar que alternar los días de ejercicios y descansos permite desconectar un poco y volver a las dinámicas de entrenamiento con mayor motivación. Este efecto psicológico nos permite dejar atrás el estrés de las obligaciones y retomar las sesiones con una mayor fuerza.

– Por último, dormir suficientemente por la noche es indispensable para ofrecer un rendimiento en condiciones óptimas a lo largo de la jornada siguiente. Ocho horas de sueño continuo tienen un efecto reparador indudable para cualquiera de quienes nos dedicamos al deporte.

En definitiva, el descanso ha de estar contemplado en cualquier planificación rigurosa de entrenamiento, puesto que posibilita una recuperación que permite mejorar el rendimiento a corto y medio plazo. ¡Pide consejo a nuestros monitores!

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