¿Qué comer si haces un entrenamiento HIIT?

¿Qué comer si haces un entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT es una actividad de alta intensidad que consume una gran cantidad de energía y aumenta el metabolismo basal de las personas que lo practicamos. Así, si queremos obtener el mayor rendimiento posible mejorando velocidad, fuerza y potencia, necesitamos un buen programa de nutrición para nuestras sesiones en el gimnasio y modificar ligeramente nuestro estilo de vida.

Desde sus inicios, hace ya casi 20 años, se ha investigado mucho sobre la aplicación de este entrenamiento. Por ello, hoy en día ya se puede hablar de la adaptación del mundo del fitness a esta rutina, lo que facilita que los entrenadores personales lo puedan poner en marcha y que muchos centros deportivos hagan de esta disciplina una clase colectiva.

¿Cómo debe ser la dieta para garantizar en el gimnasio un buen entrenamiento de alta intensidad?

En este artículo hablaremos de los alimentos imprescindibles en la dieta para complementar un entrenamiento de alta intensidad, siempre teniendo en cuenta la necesidad energética y el equilibrio de grasas, proteínas e hidratos de carbono. El entrenamiento HIIT está en la actualidad más de moda que nunca, pero es necesario que sepamos cómo ajustar la nutrición y alimentación diarias para poder cubrir todas las demandas de un entreno de estas características.

Además de equilibrar la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas (estas últimas deberán ser de buena calidad y no superar el 20 % de la dieta), es importante que recordemos que, aunque las ingestas pre y post entrenamiento sean correctas, importa mucho la calidad total de la dieta diaria.

Ingesta previa al entrenamiento

Debemos realizar la ingesta previa al entrenamiento entre una y tres horas (dependerá de la adaptación de cada uno) antes del mismo para evitar posibles molestias gastrointestinales. Para obtener un buen rendimiento deportivo hemos de consumir entre uno y cuatro gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso con un índice glucémico de moderado a bajo. De este modo, la asimilación será lenta. Esta comida debe ser baja en grasas y fibras.

Aunque la duración del ejercicio sea corta y no utilicemos las reservas de glucógeno, como los intervalos se repiten en varias ocasiones, esto puede comprometerlas, por lo que necesitamos que la ingesta de los carbohidratos se adecúe al entrenamiento.

Algunos ejemplos de lo que se puede consumir antes de los entrenamientos son:

– Arroz o pasta con tomate natural y pollo o atún.

– Pan con jamón.

– Fruta pelada con yogur.

Porrigde o papilla de avena, según la textura que prefiramos.

Las personas que pueden necesitar suplementar su dieta o aquellas a las que les guste hacerlo, pueden tomar antes de los entrenamientos BCAA y creatina, recordando siempre que la cafeína puede ser un gran aliado para prevenir la fatiga.

Ingesta durante el entrenamiento

Como la duración del entrenamiento de alta intensidad no es muy elevada, no será necesario realizar ningún tipo de ingesta de glucosa o alimentos. Los deportistas podemos tomar suplementos de hidratos de carbono con bebidas deportivas que nos ayudarán a retrasar la fatiga y rehidratarnos, pero solo si las toleramos bien.

Ingesta tras el entrenamiento

Esta es una de las cosas más importantes, ya que favorecerá el cambio de un proceso catabólico a uno anabólico, que es el principio para reponer el glucógeno consumido y para reparar los tejidos musculares. Este es el motivo por el que esta comida debe hacerse cuanto antes.

La ingesta de proteínas e hidratos de carbono debe realizarse en una proporción 1:3, por lo que lo ideal es consumir un batido recuperador. Estas proteínas deben ser de asimilación rápida y ricas en aminoácidos ramificados. En cuanto a los carbohidratos, deben tener un índice glucémico alto para favorecer su absorción rápidamente. Un ejemplo de batido recuperador puede hacerse con proteína whey, cacao en polvo y leche desnatada.

Para complementar esta ingesta tras el entrenamiento, se podría tomar queso batido con frutos secos, una tortilla francesa o un sándwich de pavo, atún o jamón. En cuanto a suplementación adicional, podemos consumir monohidrato de creatina y proteína aislada de suero de leche.

Consejos de nutrición para un entrenamiento HIIT

Un entrenamiento HIIT debe realizarse en días alternos para dejar un día de descanso o destinar esa jornada a ejercicios de resistencia. Las recomendaciones que realizan todos los profesionales de la nutrición son las siguientes:

Antes del ejercicio tomar una pieza de fruta. Podemos tomar una merienda o comida de media mañana un par de horas antes del deporte de alta intensidad. Debe ser una comida ligera y muy nutritiva. Si no queremos tomar una fruta, podemos optar por un puñado de almendras crudas, un yogur descremado o una bebida que contenga aminoácidos.

Hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Una hidratación adecuada es fundamental para poder aguantar un entrenamiento de estas características y prevenir los efectos que la deshidratación puede causar en el organismo como, por ejemplo, una caída del rendimiento. La forma correcta de beber agua es a pequeños tragos cada poco tiempo durante la ejecución de los ejercicios. Al finalizar la sesión tendremos que valorar la pérdida y reposición de electrolitos más adecuada.

Tras el entrenamiento, es necesario consumir proteínas. Una ensalada de aguacate y tomate es perfecta para complementar unas patatas cocidas y un pescado al horno. De postre, un yogur y una fruta que no esté excesivamente madura. El resto de la dieta del día ha de ser variada. Debemos consumir alimentos de temporada y evitar ingerir alimentos procesados.

En definitiva, un entrenamiento HIIT de alta intensidad precisa de una dieta equilibrada y adecuada al tipo de ejercicio que vayamos a realizar. Por eso, es recomendable que contemos con la ayuda de profesionales especializados. Deja el sedentarismo y anímate a practicar ejercicio físico y llevar una alimentación sana y equilibrada para mejorar tu salud.

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