Todo lo que necesitas saber sobre el step

Todo lo que necesitas saber sobre el step

Muchas personas, cuando se apuntan por primera vez a un gimnasio, saben qué es lo que quieren conseguir, pero no tienen claras todas las actividades y recursos que tienen a su disposición. Muchos piensan que solo se puede hacer musculación y desconocen la figura del entrenador personal o restan importancia a las clases dirigidas al fitness y al step. Por ello, en esta ocasión, nos centraremos en esta última actividad.

¿Qué es el step?

Esta actividad física es una variación del aeróbic y consiste en realizar una secuencia de ejercicios sobre un step o escalón. Esta actividad se ejecuta habitualmente en los gimnasios y está asociada a beneficios musculares o cardiovasculares, pero también contribuye a mejorar nuestra resistencia aeróbica, nuestra flexibilidad corporal o nuestra fuerza física.

A su vez, ejerce un interesante estímulo sobre la memoria, la coordinación y la concentración, lo que lo convierte en una actividad tremendamente completa.

Ventajas de entrenar en el gimnasio con step

Cuando entrenamos con un step realizamos una actividad física muy completa en la que trabajamos de forma principal los glúteos y las piernas, subiendo y bajando escalones al ritmo de la música.

Ahondamos en los beneficios más sobresalientes que nos reporta esta práctica:

– Mejora la coordinación, la flexibilidad, la absorción del oxígeno y el rendimiento cardiovascular.

– Favorece la eliminación del estrés cotidiano, lo que se traduce en una mayor relajación.

– Reduce la grasa corporal, ya que se consumen más calorías.

– Mejora la memoria, porque debemos interiorizar las coreografías marcadas.

– Se tonifican caderas, piernas y glúteos. Esto es especialmente interesante para las mujeres, ya que son las zonas más rebeldes y las que más desean mantener a raya.

– Aumenta la resistencia y la fuerza de los músculos de las piernas.

– Hacemos ejercicio de una forma estimulante y divertida.

¿Cómo deben ser los ejercicios?

Practicar ejercicios en step con una coreografía adecuada permitirá la ejercitación del cuerpo y facilitará que tengamos una mayor flexibilidad. Las coreografías no solo se encargan de coordinar movimientos, sino que posibilitan mejorar la velocidad de reacción de las personas que se inician en esta actividad.

Existen diferentes modalidades en las que la coreografía puede variar como por ejemplo en el aquastep o el body step, en los que el medio en el que se desarrolla la actividad determinará cómo practicarla. Si nos enfocamos en la modalidad más habitual, el aeróbic step, lo prioritario son la música y los pasos que detallamos a continuación.

Marcha

Sirve de calentamiento. Constituyen los primeros y más sencillos pasos del ejercicio. Consiste en caminar sin movernos del sitio. Levantaremos ligeramente una rodilla y, posteriormente, la otra manteniendo la espalda recta. En las sesiones de step de alto impacto se utiliza la marcha a modo de descanso, pero sin un parón.

Mambo – chachachá

Es perfecto para los principiantes. Son sencillas combinaciones de estos dos géneros musicales en los que se incluyen pasos que pueden derivar en largas cadenas de ejercicios. En el mambo se produce un desplazamiento en el sitio, mientras que con el chachachá se plantean pasitos pequeños a contratiempo.

Grapevine

Se trata de un paso cruzado a cuatro tiempos. Para desarrollarlo debemos mantener los pies juntos. Se da un paso lateral con el pie derecho, por detrás se pasa al izquierdo, se avanza con el derecho y, por último, se reúnen y se colocan los dos pies juntos.

Para comprender mejor esta actividad, mostramos cómo es la fase central. Ya hemos presentado algunos de los pasos a realizar según la música que acompañe, pero el nivel de intensidad aumentará con la progresión de la clase, que durará alrededor de 40 minutos, y en ella llevaremos cabo un trabajo cardiovascular y aeróbico. Los pasos básicos son los siguientes.

Básico

Consiste en subir dando un paso al step.

Uve step

Damos un paso para subir al step en diagonal, es decir, dibujando una «v». Y para bajar del step ejecutamos el movimiento inverso.

Caballo abajo

Subidos en el escalón, bajamos una pierna por cada lado y volvemos a subir.

Kicks

Consiste en lanzar una patada al aire desde la posición básica.

Pile

Desde una posición básica y con las piernas separadas o juntas, realizamos una sentadilla manteniendo la espalda recta.

¿Qué zonas se trabajan?

El tren inferior es la zona del cuerpo que más se ejercita en este tipo de entrenamientos, dado que está activa durante toda la sesión. No hay que olvidar que realizamos un trabajo cardiovascular muy importante, donde las melodías que se utilizan deben acompañar el ritmo para aumentar nuestras pulsaciones hasta el rango idóneo en el que podamos quemar grasas.

El cerebro, como ya hemos apuntado, también es ejercitado, ya que es necesario para captar las progresiones o recordar las partes de una coreografía. En este punto cabe destacar que la pericia y experiencia del instructor son decisivas para hacer de la sesión una clase más divertida y llevadera.

Para complementar el trabajo y que no solo se desarrolle el tren inferior, también se trabajan músculos determinados de las extremidades superiores para que el tono del cuerpo sea uniforme. En este sentido, podemos utilizar mancuernas o bandas elásticas para tener una mayor variedad de ejercicios, a los que, por lo general, se les dedican entre siete y diez minutos.

Como consejos finales para practicar esta actividad, hemos de recordarte que hagas un buen calentamiento incidiendo, sobre todo, en los tobillos, que flexiones las rodillas para minimizar el impacto al contactar con el suelo, que mantengas el abdomen activado y, sobre todo, que estires bien tras la sesión.

Como ves, para mantener un estilo de vida saludable una de las mejores opciones es comenzar a realizar clases dirigidas de step. ¡Comienza ya una rutina de ejercicio que te aleje del sedentarismo!

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